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Einfaches One Pot Gericht: Brokkoli-Pfanne mit Sojasauce und Knoblauch - vegan

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Super einfaches One-Pot Rezept, schneller und besser als Chinesisch zu bestellen.
Brokkoli mit Gemüse in einer Edelstahlpfanne von oben

Diese Brokkoli-Pfanne mit weißen Bohnen, Cashews, Knoblauch und einer aromatischen Sojasauce ist einfach super lecker, schnell & einfach in einer Pfanne gemacht, voller gesunder und nahrhafter Zutaten und vegan.

Zwei Schalen mit Brokkoli Gemüse, Nudeln und Reis, von oben

One Pot Gerichte sind schnell zubereitet und man verbringt in der Regel weniger Zeit in der Küche, was ja vor allem an heißen Sommertagen vielen von uns zugutekommen wird.

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Mit dieser Brokkoli-Pfanne bringst du Abwechslung in deine Küche und alles, was du dafür benötigst, sind eine Pfanne und 10 leckere Zutaten.

Ich zeige dir heute, wie du im Handumdrehen ein einfaches Rezept zu einer leckeren Speise machst und dir so den Ausflug zum China-Restaurant für ein anderes Mal aufheben kannst. 

Ich liebe die internationale Küche und lasse mich gerne von ihr inspirieren. Und damit bin ich sicherlich nicht die Einzige! Oft wissen wir ja nicht einmal, dass die Gerichte, die wir Tag ein Tag aus verspeisen, ihren Ursprung in Ländern fern ab unserer eigenen vier Wände haben.

Dasselbe gilt für diese leckere Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch, die ihren Weg aus China zu uns gefunden hat. 

Wir wandeln unser Gericht heute jedoch etwas ab und machen aus der Speise, die in der chinesischen Variante meistens mit Hühnchen zubereitet wird, eine vegane Variation, die mindestens genauso lecker schmeckt – wenn nicht sogar besser.

Das Tolle an dieser Brokkoli-Pfanne ist, dass du sie mit den verschiedensten Beilagen anrichten kannst. Mir persönlich schmeckt es mit Reis am besten.

Je nach Belieben kannst du aber auch Beilagen wie Nudeln und Couscous verwenden. Beides eignet sich ebenso gut dafür.

Die Brokkoli-Pfanne schmeckt ausgezeichnet, ist schnell zubereitet und eine günstige Speise, wenn mal wieder etwas Geld gespart werden soll.

Für diesen One Pot benötigst du lediglich 10 Zutaten, von denen du die meisten vermutlich bereits zuhause hast. Falls nicht, findest du sie in jedem regulären Supermarkt. 

Sehen wir uns einmal an, welche Zutaten du für deine Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch benötigst.

Brokkoli, Cashews und Bohnen mit Sojasauce in einer Edelstahlpfanne

Diese Zutaten benötigst du für deine Brokkoli-Pfanne mit Knoblauch:

  • Öl
  • Knoblauchzehen, gepresst oder fein gewürfelt oder Knoblauchpaste
  • Brokkoli
  • Cashewkerne, grob gehackt
  • Weiße Bohnen, abgegossen und abgespült

Für die Sauce:

  • Sesamöl
  • Sojasauce
  • Wasser
  • optional Srirachasauce
  • Stärke

Zubereitung

Setze zuerst deine gewünschte Beilage auf (Nudeln, Reis, Couscous...), damit diese zeitlich fertig ist. 

Zerteile den Brokkoli in Röschen und schneide den Strunk in kleine mundgerechte Stücke. Entferne dabei das holzige Ende.

Brokkoli Röschen auf Holzbrett

Rühre die Zutaten für die Sauce zusammen, bis die Stärke klumpenfrei aufgelöst ist.

Röste die Nüsse auf mittlerer Hitze ohne Öl in einer kleinen Pfanne an, bis sie goldbraun sind.

Gehackte Cashewkerne in Gusseisener Pfanne

Erhitze dann das Öl in einer großen Pfanne, für die du auch einen Deckel hast, auf mittlerer Hitze und brate den Knoblauch für 1 Minute an.

Knoblauch wird mit Öl in Edelstahlpfanne angebraten

Gib nun den Brokkoli und die Sauce dazu, rühre alles gut um und gare den Brokkoli mit geschlossenem Deckel für 8-10 Minuten bis er fast die gewünschte Bissfestigkeit hat. Rühre ab und zu um.

Soja-Sesamöl-Sauce wird über Brokkoli in Edelstahlpfanne gegossen

Gib jetzt die Bohnen und die Cashewkerne mit in die Pfanne, rühre alles nochmal gut durch und lasse es für 2-3 Minuten weiter köcheln bis die Bohnen auch heiß sind. 

Brokkoli, Sojasauce, Cashewkerne und weiße Bohnen in Edelstahlpfanne

Serviere mit Beilage nach Wahl und gib auf Wunsch Sesam, Frühlingszwiebelringe und/oder Chiliflocken darüber.

Brokkoli-Pfanne in Edelstahlpfanne auf Holzbrett von oben

Deswegen ist die Brokkoli-Pfanne so genial

  • One Pot Gerichte haben den großen Vorteil, dass sie in der Regel in nur wenigen Minuten zubereitet sind
  • Die Brokkoli-Pfanne ist ein super Gericht für die ganze Familie, das rasch vorgekocht werden kann, vor allem unter der Woche 
  • Die frischen und gesunden Zutaten tragen zu einer ausbalancierten Mahlzeit mit vielen Nährstoffen bei. Du bekommst alles, was dein Körper braucht (Grain, Green, Bean)
  • Du kannst für deine Brokkoli-Pfanne beliebige Beilagen verwenden. Ich bevorzuge Bandnudeln, aber auch Reis, Quinoa oder Couscous passen super dazu. Abwechslung hast du somit reichlich
  • Du kannst dieses Brokkoli-Rezept super erneut aufwärmen, einfrieren oder ein paar Tage aufbewahren, daher ist es perfekt für Meal-Prep geeignet

FAQ

Aufbewahrung

Der Brokkoli One Pot ist in nur wenigen Minuten zubereitet und schmeckt am besten frisch aus der Pfanne. Das Gericht lässt sich aber auch ganz einfach aufbewahren. Im Kühlschrank ist es gut abgedeckt bis zu drei Tage haltbar.

Fülle dazu die Speise am besten in eine Frischhaltedose ab, bevor du sie kühlst.

Wenn du schon weißt, dass du dieses Rezept vorbereiten möchtest, empfehle ich dir, die Cashewkerne erst frisch darüber zu streuen, damit sie ihren Biss behalten und nicht zu weich werden.

Wenn du die Brokkoli-Pfanne noch länger haltbar machen möchtest, kannst du sie auch einfrieren. Lass die Pfanne zuerst abkühlen und fülle anschließend alles portionsweise in Gefrierbeutel um, die du dann einfrierst. 

Brokkoli, weiße Bohnen, Cashews unn Sojasauce auf Holzlöffel in Nahaufnahme

Tipps für die Zubereitung

Manche Gerichte eignen sich besser für unter der Woche, wenn es mal schneller gehen muss und in andere investiert man gerne am Wochenende mal mehr Zeit.

Diese Brokkoli-Pfanne ist das perfekte Gericht für unter der Woche, wenn man nach einem stressigen Arbeitstag nur wenig Zeit zum Kochen hat.

Bei diesem Rezept mache ich gerne mal die doppelte Menge. So hat die ganze Familie auch am nächsten Tag noch etwas davon. 

Benötigst du für die Zubereitung einen Wok? Nein, für die Brokkoli-Pfanne benötigst du keinen Wok. Es genügt eine Pfanne, die tief genug für all deine Zutaten ist.

Wenn du jedoch einen Wok besitzt, solltest du ihn auf jeden Fall verwenden. Ein Wok besteht aus Stahl und heizt und kocht schneller als die gewöhnliche Pfanne, wodurch du nochmal mehrere Minuten sparen kannst.

Die geschwungene und runde Form eines Woks sorgt zudem dafür, dass die Zutaten darin weniger fettig werden. 

Außerdem sind die Saucen in chinesischen Speisen üblicherweise etwas dicker. Das liegt an der Stärke, die mit in die Sauce kommt.

Du kannst die Dicke der Sauce jedoch ganz nach deinem Geschmack bestimmen. Füge einfach etwas mehr oder weniger Stärke in die Schüssel, wenn du die Zutaten für die Sauce zusammenrührst.

Brokkoli-Pfanne mit Reis und Sesam in heller Schale

Variationen und Austausch von Zutaten

Ersatz für:

Cashewkerne: Die Cashewnüsse geben der Brokkoli-Pfanne einen schönen Kontrast in der Textur und verleihen deinem Gericht auch eine extra Portion Protein. Verträgst du keine Cashewnüsse oder bist einfach kein großer Fan von ihnen?

Kein Problem, du kannst deine Speise mit verschiedenen Zutaten variieren. Versuche es statt Cashewnüssen einfach mal mit Sonnenblumenkernen, Pinienkernen oder Mandeln.

Pilze oder Tofu sind auch eine tolle Alternative, beide sind reich an Protein. Du musst hier also keine Abstriche machen.

Weiße Bohnen: Anstelle der weißen Bohnen kannst du auch Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Kichererbsen nehmen. Bohnen fügen dem Gericht gesunde Kohlenhydrate hinzu und viele Vitamine hinzu. Außerdem machen sie schön satt.

Brokkoli: Versuche statt des Brokkoli auch Blumenkohl oder Romanesco. Beide Gemüsesorten bringen ähnliche Eigenschaften mit und sind ein super Ersatz.

Weitere Ergänzungen:

  • Wenn du es etwas knackiger haben möchtest, kannst du auch Karotten in Streifen schneiden und deiner Brokkoli-Pfanne beifügen.
  • Für einen zusätzlichen Gemüse-Kick schneide ich ab und an noch etwas Baby Bok Choy dazu oder verleihe der Pfanne mit roter Paprika mehr Farbe.
  • Du magst es gern scharf? Gib mehr Sriracha Sauce oder frischen oder gemahlenen Chili oder Sambal Oelek dazu.

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Brokkoli-Pfanne mit Reisnudeln in heller Schale mit Stäbchen von oben

📖 vollständiges Rezept

Brokkoli mit Gemüse in einer Edelstahlpfanne von oben

Aromatische Brokkoli-Pfanne mit weißen Bohnen und Cashews

Super einfaches One-Pot Rezept, schneller und besser als Chinesisch zu bestellen.
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Gericht: Abendessen, Mittagessen
Land & Region: chinesisch
Keyword: Brokkolipfanne, einfach, proteinreich, sojasauce, vegan
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 314kcal
Autor: Marsha

Zutaten

Für die Pfanne

  • 1 EL Öl
  • 8 Knoblauchzehen gepresst oder fein gewürfelt oder 1 ordentlicher EL Knoblauchpaste
  • 500 g Brokkoli
  • 75 g Cashewkerne gehackt
  • 1 Dose (400 ml) weiße Bohnen abgegossen und abgespült (Notiz 1)

Für die Sauce

Zubereitung

  • Setze zuerst deine gewünschte Beilage auf (Nudeln, Reis, Couscous...), damit diese zeitlich fertig ist.
  • Zerteile den Brokkoli in Röschen und schneide den Strunk in kleine mundgerechte Stücke. Entferne dabei das holzige Ende
  • Rühre die Zutaten für die Sauce zusammen, bis die Stärke klumpenfrei aufgelöst ist
  • Röste die Nüsse auf mittlerer Hitze in einer großen Pfanne (für die du auch einen Deckel hast) ohne Öl an, bis sie goldbraun sind. Nimm sie dann aus der Pfanne
  • Erhitze dann das Öl auf mittlerer Hitze und brate den Knoblauch für 1 Minute unter Rühren an
  • Gib nun den Brokkoli und die Sauce dazu, rühre alles gut um und gare den Brokkoli mit geschlossenem Deckel für 8-10 Minuten bis er fast die gewünschte Bissfestigkeit hat. Rühre den Brokkoli ab und zu um
  • Gib jetzt die Bohnen und die Cashewkerne mit in die Pfanne, rühre alles nochmal gut durch und lasse es für 2-3 Minuten weiter köcheln bis die Bohnen auch heiß sind
  • Serviere mit Beilage nach Wahl und gib auf Wunsch Sesam, Frühlingszwiebelringe und/oder Chiliflocken darüber

Notizen

Du kannst die Zutaten nach eigenen Wünschen austauschen und anpassen, dieses Rezept ist super wandelbar und flexibel.

Nährwerte

Serving: 1 Portion | Kalorien: 314 kcal | Kohlenhydrate: 15 g | Protein: 13 g | Fett: 21 g | gesättigte Fette: 3 g | mehrfach ungesättigte Fette: 5 g | einfach ungesättigte Fette: 8 g | Natrium: 1106 mg | Potassium: 190 mg | Ballaststoffe: 9 g | Zucker: 2 g | Vitamin A: 1 IU | Vitamin C: 2 mg | Calcium: 22 mg | Iron: 2 mg
DisclaimerDie Nährwerte für meine Rezepte errechne ich mit Myfitnesspal, mit den von mir verwendeten Zutaten. Bitte beachte, dass unterschiedliche Zutaten unterschiedliche Werte ergeben können. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
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Rezept Bewertung




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