Skip to Content

Ich habe Abnehmen kapiert - Dank "Fettlogik überwinden"

Textbild: Ich habe Abnehmen verstanden, dank Flü

Die Vorgeschichte

Ich musste fast 40 Jahre alt werden, um zu begreifen, wie Abnehmen geht. Was habe ich in den letzten Jahren - selbst als ich noch gar kein Übergewicht hatte - alles versucht. Ich bin mir sicher, viele von euch kennen das selbst. Low Carb, magische Suppen, Almased, Fasten, Low Fat 30 und und und.

Aber irgendwie hat nichts so richtig hingehauen. Die Abnahme ging, wenn überhaupt, so schleppend, dass ich meist nach 2-3 kg schon wieder aufgegeben habe. Ich war jahrelang der Meinung, das sei halt Veranlagung, ich bräuchte ja nur am Kühlschrank vorbei gehen und hätte schon wieder 2kg mehr. Abnehmen war immer etwas mystisches, das irgendwie nur die Anderen schaffen.

Doch ich habe nun in den letzten Monaten bereits 10 kg abgenommen und möchte bis zu meinem 40. Geburtstag im Juni mindestens weitere 10kg abnehmen. Am Montag (10.01.2017) ging es wieder los, nachdem ich die Adventszeit "geschwänzt" hatte.

Eigentlich hatte ich geplant, erst über meine Abnahme zu berichten, wenn ich am Zielgewicht angekommen bin. Aber dann dachte ich, vielleicht hilft euch mein Weg dahin auch ein bisschen? Außerdem ich dachte mir, die ganzen Rezepte hier sind weitaus nützlicher, wenn ihr die Geschichte dahinter auch kennen lernt. Bzw. die Diät-Marsha.

Diät-Marsha vor FLÜ

Diät-Marsha ist noch keine 40, hat aber auch schon viel zu viele Jahre auf dem Buckel. Seit der Pubertät fühlte sie sich immer zu dick, obwohl sie da völlig im grünen Bereich war. Da sie jedoch meist im Schlabberlook herumlief, um den "dicken" Hintern zu verstecken, lief sie wohl immer unter pummelig. Gefühlt. Wenn ich mir heute Bilder von früher anschaue, sehe ich einen ganz normalen Teenager.

Wie dem auch sei, die eigentlichen Kilos kamen mit den Schwangerschaften. Aber nicht, weil Schwangerschaften so böse sind, sondern weil ich mir dachte: "Juchee, endlich ein Freischein! Essen, wie ich will. Yay!"

Zwei Schwangerschaften und noch ein paar gemütliche Abende mit meinem Mann später hatte ich 25kg zu viel auf den Rippen und keine Ahnung, wie ich die wieder runter kriege. An Versuchen mangelte es nie (siehe oben), aber die erträumten Erfolge blieben aus.

Das ist ja irgendwie auch das Fiese am Zunehmen, es geht so schleichend. Man merkt zwar, dass es aufwärts geht, aber man hat auch einen Filter eingebaut, der einem immer einredet: "Aaaaaach, so schlimm ist es noch nicht." Und Stretchjeans!

Bis ich dann ein Foto von mir sah. Das war kurz nach unserem Umzug im letzten Frühjahr. Ich hab mich richtig erschrocken. Wusste aber immer noch nicht, was tun.

Die Lösung - für mich

Durch Zufall stieß ich dann glücklicherweise kurz darauf auf ein tolles Buch, das mir wirklich so sehr geholfen hat, wie nichts anderes zuvor. "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann.*

Hier wird mit so vielen Vorurteilen rund um die Abnahme aufgeräumt. Ich war wirklich und absolut baff. Wer meinen Blog noch aus den Anfängen kennt, weiß, dass ich zu Beginn zwei Artikel über Ernährung hier online hatte. Diese strotzen nur so von "Fettlogiken" und sind nach Lesen des Buches aus dem Blog geflogen.

Ich hatte jahrelang gedacht, dass mein Stoffwechsel besonders langsam ist und mein Körper in den Hungermodus fährt, wenn ich zu wenige Kalorien zu mir nehme. Gepaart mit großer Ungeduld, ist das keine gute Kombination zum Abnehmen. Außerdem ist es nicht einfach, die richtige Balance zwischen zu viel und zu wenig zu finden.

Nun mit 10kg weniger fühle ich mich schon so viel wohler, bereits ein Riesenunterschied. Obwohl ich noch nicht am Ziel bin, macht es doch schon eine Menge aus.

Und wie lief es nun?

Ich habe das Buch quasi verschlungen und meine Stimmung ging von geschockt, zu verlegen, zu erleichtert.

Geschockt, weil Nadja in ihrem Buch erklärt, wie gefährlich Übergewicht sein kann und welche Risiken es birgt. Früher zu sterben fand ich nun gar nicht SO erschreckend, das ist irgendwie so abstrakt.

Aber weniger gute Jahre zu haben, weil man eingeschränkt und/oder krank ist, ist für mich viel gruseliger. Ich merke ja jetzt schon, dass ich auf vieles verzichte oder nur der Kinder zuliebe mache, weil ich mich schäme (schwimmen gehen, bouldern etc.)

Verlegen, weil ich erkannt habe, dass mein Gewicht wirklich nur an meinem eigenen Verhalten liegt. Ich bin diejenige, die sich das Essen in den Mund gesteckt und faul auf´s Sofa gekuschelt hat.

Und schlussendlich erleichtert, weil ich nun weiß, was ich tun kann und dass ich mir keine Sorgen machen muss, dass ich meinen Stoffwechsel durch zig Diäten bereits zerstört habe.

Nadja hat das Abnehmen für mich entmystifiziert und erreichbar gemacht. Ich kann nun ganz genau ausrechnen, wie viel ich abnehmen müsste und es passt.  Abnahme ist kein "vielleicht klappt es, wenn ich dies mache oder jenes weglasse". Nein, Abnahme ist berechenbar und die Physik lügt nicht.

Ich war in der Schule immer Mathe und Physikhasser, aber jetzt fülle ich begeistert meine Excel-Tabelle aus, die mir mein Mann angelegt hat und sehe wie die Werte, die ich eintrage (aufgenommene Kalorien, Verbrauch vom Sport, was sagt das Fitbit) mir genau zeigen, was ich an Kalorien eingespart und demnach abgenommen haben sollte.

Und es kommt hin! Natürlich schwankt es hin und wieder ein bisschen durch Wassereinlagerungen etc. aber im Großen und Ganzen nehme ich genau das ab, was ich an Kalorien eingespart habe.

Wie finde ich meinen Kalorienbedarf heraus?

Wichtig ist erst einmal zu wissen, was ist euer täglicher Kalorienbedarf? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Bedarf zu ermitteln.

Der Grundbedarf, also die Kalorien, die euer Körper verbraucht, wenn ihr den ganzen Tag im Bett liegen und gar nichts machen würdet, nennt sich Grundbedarf oder BMR (Basal metabolic rate= Grundumsatz) und kann hier berechnet werden:

Grundbedarfsrechner

Dann kommt natürlich noch die Energie dazu, die ihr verbraucht, indem ihr einfach lebt und natürlich auch jene, die durch Sport verbraucht wird. Dass Menschen, die körperlich arbeiten und/oder Sport treiben, mehr Energie benötigen, als so eine Couchpotato wie ich, klingt doch einleuchtend, oder?

Außerdem benötigen große Menschen ungerechterweise auch mehr Energie, als ich kleiner Floh. Ich bin nur 1,57m groß, habe aber für mindestens 20cm mehr Appetit. 

Bedarfsrechner für Kalorien

Update!

Es gibt inzwischen auch einen sehr guten deutschen Rechner, bei dem ihr viele Details eingeben könnt und ein sehr genaues Ergebnis erhaltet:

Kalorienrechner für Frauen

Kalorienrechner für Männer

Der bester Rechner, um diesen Gesamtumsatz, also Grundumsatz und den Energieverbrauch durch verschiedene Tätigkeiten zu berechnen, ist meiner Meinung nach Nachfolgender. Leider ist er nur auf englisch verfügbar, aber ich habe die einzelnen Punkte hier für euch übersetzt:

Kalorienbedarfsrechner

Step 1 /Schritt 1: Gib dein Geschlecht an: male=männlich, female= weiblich

Step 2/Schritt 2: Gib dein Gewicht an: Trage hier nur den Kilogramm Wert ein, also mittleres Feld

Step 3/Schritt 3: Trage deine Größe ein: Erstes Feld, Größe in Zentimetern

Step 4/ Schritt 4: Trage dein Alter ein

Step 5 /Schritt 5: Gib dein Aktivitätslevel ein: 

  • Bürojob mit wenig Bewegung
  • 1-3 Stunden/Woche leichte Bewegung
  • 3-5 Stunden/Woche moderate Bewegung
  • 5-6 Stunden/Woche anstrengende Bewegung
  • 7-21 Stunden/Woche anstrengende Bewegung

(Denkt daran, dass ihr  hier auch angeben müsst, wenn ihr einen körperlich anstrengenden Job habt oder auf der Arbeit viel laufen müsst)

Step 6 / Schritt 6: Wähle dein Ziel:

  • Abnehmen (eher für Menschen, die Krafttraining machen und nur den Körperfettanteil reduzieren wollen)
  • Muskelauf- und Fettabbau
  • Verliere Fett – 5 – 20% Kalorienreduktion (vom TDEE)

Die weiteren Schritte sind erst einmal für uns nicht interessant. Ihr könnt  direkt zu „Your results“ = Dein Ergebnis gehen.

  • Dort seht ihr nochmal euren Grundumsatz = BMR
  • Euren Kalorienbedarf, wenn ihr euer Gewicht halten möchtet
  • Euren Kalorienbedarf, basierend auf eurem Ziel in Schritt 6. Diesen Bedarf könnt ihr jedoch ganz für euch  selbst bestimmen und nach euren persönlichen Vorlieben aussuchen. Der Rechner empfiehlt, noch fettlogisch, eine maximale Reduktion von 20% von deinem Gesamtbedarf. Wir wissen aber nun, dass wir das ganz allein entscheiden können.

Wichtig: diese ganzen Rechner sind nur Schätzungen, kommen aber meist gut hin. Sollte es bei euch nicht so laufen, wie es sollte, müsst ihr nochmal anpassen. Kontrolliert, ob ihr wirklich genau das isst, was ihr meint.

Einige Sportapps geben auch viel zu viele Kalorien für Tätigkeiten. Mir wurde beispielsweise für Radfahren unglaublich viel berechnet und das hat mich natürlich total motiviert. Als meine Abnahme dann aber hinterher hing, hab ich mich da mal schlau gemacht und festgestellt, dass die App leider überaus großzügig war.

Und wie viele Kalorien kann ich nun essen?

Das hängt ganz von euch selbst und euren Zielen ab.

Für die Abnahme ist nur wichtig, dass ihr weniger zu euch nehmt, als ihr verbraucht. Mir ist klar, dass dies für die meisten von euch nichts Neues ist und ihr euch nun wahrscheinlich denkt: "Yeah, toll, so viel neues Wissen." *ironie*

Auch ich weiß das natürlich schon seit Jahren. Was mir nicht klar war: Es ist dabei okay, unter den Grundbedarf zu gehen, weil der Körper sich seine Energie aus den Fettreserven holt, die er genau zu diesem Zweck angelegt hat.

Müsst ihr aber nicht. Hier ist jeder anders gestrickt. Einige fahren lieber ein kleines Defizit (das Defizit ist das, was ihr an Kalorien einspart), andere (so wie ich) brauchen sichtbare Erfolge und essen daher lieber weniger und sind schneller am Ziel.

Ich muss aber dazu sagen, dass ich im letzten halben Jahr seit Beginn der Abnahme immer mal wieder bewusste Pausen eingerichtet habe. In den Sommerferien habe ich gar nicht getrackt (Tracken ist das Zählen der Kalorien; ich nutze dazu die App von myfitnesspal) und im Dezember auch nicht.

Die geringe Zunahme habe ich in Kauf genommen und sie hat mich nicht von meinem Weg abgebracht. Ich weiß jetzt, wie es geht und mache einfach weiter. Früher wäre ich bei einem Tag zu viel direkt im "jetzt ist auch egal" gelandet.

Wie Kalorien muss ich einsparen, um ein Kilo Fett abzunehmen?

Nun weiß ich aber, dass es nicht egal ist. Um ein Kilo Fett abzunehmen, muss man ca. 7000 Kalorien einsparen. Ob ihr diese Kalorien nun in einer Woche oder einem Monat einspart, ist allein eure Entscheidung.

Es ist also möglich, das Defizit einer Woche am Wochenende wieder zunichte zu machen, dessen sollte man sich unbedingt bewusst sein. Spart ihr 5 Tage je 500 Kalorien ein, sind das "nur" 2500 Kalorien. Es ist absolut nicht schwierig, die an einem Wochenende wieder zu viel zu essen.

Auch wie ihr die Kalorien einspart, bleibt komplett euch überlassen. Das finde ich am coolsten an der ganzen Sache. Ich kann quasi essen, was ich will solange es in mein Budget passt. Kalorien sehe ich inzwischen als Währung. Ist mir das Stück Kuchen XY Kalorien Wert, bzw. habe ich die heute noch übrig? Danach entscheide ich.

Aber das Wichtige: Ich entscheide.

Kein "Du darfst dies nicht oder das nicht oder nur noch jenes". Ich darf nach 18h essen, das Frühstück, wenn ich möchte, auslassen und Kohlenhydrate zu mir nehmen. Im Sommer habe ich mir beispielsweise immer ein paar Kalorien übrig gelassen, damit ich abends noch ein Eis essen kann.

Sei präzise und wiege dein Essen ab

Wichtig ist es jedoch, ganz genau zu sein. Man sollte sein Essen tatsächlich abwiegen und genau berechnen. Das klingt zu Beginn vielleicht erstmal total aufwendig, aber im Endeffekt isst man so oft den selben Kram :-)

Studien haben zudem bewiesen, dass die Nahrungsaufnahme (besonders je größer und kalorienreicher die Portionen sind) häufig unterschätzt wird. Ich kenne das aus eigener Erfahrung. In meinem Kopf hat nichts über 1000 Kalorien - was natürlich Quatsch ist.

Schätzt euer Essen nicht, wiegt es ab!

Ich bin die letzten Monate mit dieser Methode super gefahren, lese immer mal wieder in dem Buch und auf der zugehörigen Blogseite (uodate, der Blog ist leider nicht mehr online). Ich empfehle euch wirklich, das Buch zu lesen. Es ist auch in der Bücherei verfügbar.

Ich lese immer wieder von so vielen Menschen, die es durch dieses Buch nach tausendmijon Versuchen geschafft haben, endlich abzunehmen und ich bin Nadja wirklich dankbar, dass sie mich aus den ganzen Logikfallen herausgeholt hat und ich nun einfach nach meinen Bedürfnissen abnehme. Herrlich!

Fazit

Abnehmen ist einfach, aber nicht simpel (ist nicht von mir, aber ich weiß gerade nicht mehr, wo ich das gelesen habe). Die Mechanik dahinter ist simpel, es durchzuhalten, weniger zu essen, nicht immer einfach, aber machbar.

UPDATE - 2 Jahre später

Ich habe nun für mich festgestellt, dass es zwar möglich ist, große Defizite zu fahren, es meiner Psyche aber auf Dauer nicht gut getan hat. In den letzten Jahren hatte ich immer wieder Phasen, in denen ich mit wenig Kalorien gut abgenommen habe, dann mein Hirn aber aufgegeben hat und ich wieder "Fress" Phasen hatte und wieder zugenommen habe.

Ich musste viel an meiner Geduld arbeiten und bin derzeit mit einem geringen und nicht festgesetzten Defizit und ordentlich Sport (Crossfit) sehr glücklich und zufrieden. Ich achte darauf, zu jeder Mahlzeit ordentlich Protein/Eiweiß zu mir zu nehmen, esse aber nicht unbedingt low carb. Ein paar Kohlenhydrate machen mich einfach glücklich.

Wenn ihr mehr zu den physiologischen Hintergründen lesen wollt, empfehle ich euch den Artikel von Dr. Dominik Dotzauer zum Thema "Schnell abnehmen". Viele Dinge, die bei Flü noch offen bleiben, werden hier beschrieben.

Die Autorin hat übrigens noch ein tolles Buch* geschrieben und dazu ebenfalls einen Blog: Erzählmirnix. Auch hier lohnt sich ein Blick!

*Affiliate Link. Die Bestellung hierüber kostet dich nicht mehr, aber ich erhalte einen kleinen Vermittlungsbeitrag, den ich dann wieder in den Blog stecke :-)

Bitte beachtet, dass ich keine qualifizierte Ernährungsberaterin bin und keine Gewähr übernehmen kann. Alles, was ich hier beschrieben habe, sind eigene Erfahrungen, sowie selbst Angelesenes.

Leckere Frühstückskekse mit Apfel und Zimt. Yummy breakfast-cookies with apple and cinnamon. Recipe also in english!
Previous
Frühstückskekse mit Apfel und Zimt- Breakfast-Cookies
Curry-Pasta mit Karotten, Hähnchen, Champignons und Frühlingszwiebeln. Würzig, cremig und kalorienarm. Recipe also in english!
Next
Cremige Curry-Pasta mit Möhren, Hähnchen und Frühlingszwiebeln

Ich stimme der Datenschutzerklärung zu

Bela

Monday 23rd of December 2019

Erstmal freut es mich sehr, dass du mit dieser Methode Erfolg hattest! Ich teile auch deine Meinung, dass wenn einen ein paar Kohlenhydrate glücklich machen, sollte man es sich auch nicht zu sehr verbieten. Dieses Buch klingt auch sehr interessant, da werde ich auf jeden Fall reinschauen. Ich selbst zähle nun seit 3 Monaten Kalorien und das ist sehr effektiv bei mir, da ich in der Zeit schon 6 kg abgenommen habe. Ich habe auch mit myfitnesspal angefangen, bin dann aber recht schnell auf Yazio https://www.yazio.com/de umgestiegen, da mir die Bedienung bei yazio einfach besser gefallen hat und der Aufbau der App mich mehr angesprochen hat. Ich finde es nur schwer, meine Kalorien zu tracken, wenn ich nicht zu Hause esse (z.B. im Restaurant oder bei Freunden). Hast du da vielleicht einen Tipp für mich? Mittlerweile bin ich an dem Punkt, dass ich gerne noch weiteren Input zu dem Thema hätte und da bin ich schon sehr neugierig auf das Buch! Liebe Grüße Bela

Marsha

Friday 27th of December 2019

Liebe Bela,

danke für deinen ausführlichen Kommentar. Im Restaurant finde ich es auch ausgesprochen schwierig und versuche dort, zu schätzen so gut es geht und runde dann großzügig auf. Portionsgrößen hat man ja nach einer Weile ganz gut im Kopf. Oft suche ich dann auch einfach ähnliche Gerichte in der App und nehme dann die mit den meisten Kalorien, nur zur Sicherheit. Bei Salaten bestelle ich gern das Dressing separat oder einfach Essig & Öl. Ich muss zugeben, dass ich echt ein Problem damit hatte, einzusehen, dass eine Currywurst mit Pommes und Mayo tatsächlich 1500 Kalorien haben kann. Ging in meinen Kopf nicht rein. Da war irgendwie immer bei 1000 Kalorien Schluss. Mehr KANN das doch gar nicht sein. Öhm, doch. Kann es :-D

Wenn man nicht täglich essen geht, kommt es auch gar nicht so drauf an, denke ich. Das tägliche Dranbleiben ich wichtiger als die Ausnahme. Ich finde das Buch immer noch total gut, denke aber inzwischen, dass der Psychologischp Aspekt zu kurz kommt. Klar gehen rein körperlich große Defizite durchaus klar, aber was macht das nach einer Weile mit meinem Kopf? Das Zusammenspiel von Körper und Psyche sollte auch beim Abnehmen nicht außer Acht gelassen werden. Wenn man große Defizite fährt, muss man sich unbedingt regelmäßige Refeed Tage gönnen usw. Schau gern auch mal bei den Fitness-Experts vorbei (einfach googlen), die haben super Informationen zu dem Ganzen. Wenn dein Englisch gut ist, schau auch bei den nerdfitness vorbei, diesen Artikel fand ich total gut: https://www.nerdfitness.com/blog/healthy-eating/.

Wenn du noch Fragen hast, schreib mir gern marsha @ einepriselecker.de :-)

Liebe Grüße, Marsha

Jacqueline

Wednesday 3rd of April 2019

Vielen Dank :-)

Marsha

Wednesday 3rd of April 2019

sehr gerne :-)

Helmle

Tuesday 2nd of April 2019

Hallo Marsha.

Mir ist noch nicht ganz klar. Wo spare ich die 7000 kcal ein. Im Grundumsatz oder Gesamtumsatz . Liebe Grüße Jacqueline

Marsha

Wednesday 3rd of April 2019

Liebe Jacqueline,

ich würde hier immer den Gesamtumsatz nehmen. Also, sagen wir, du hast einen Gesamtumsatz von 2000 Kalorien pro Tag und isst jeden Tag 1500 Kalorien, dann hast du nach 14 Tagen 7000 Kalorien eingespart (2000 minus 500 = 1500. 500 x 14 = 7000). Wenn du jeden Tag nur 1000 Kalorien äßest, würdest du 1000 Kalorien am Tag einsparen und hättest nach 7 Tagen die 7000 Kalorien eingespart.

Ist das so verständlich? Am Ende des Tages werden ja Grundumsatz und der Aktivitätsumsatz immer als Ganzes, also Gesamtumsatz gesehen und der ist ist für dein Defizit wichtig.

Liebe Grüße, Marsha

Leanne

Monday 9th of July 2018

Ein schöner Blog! Es ist so erleichternd wenn es KLICK macht. Ich bin heute 55kg von meinem Höchstgewicht entfernt, davon habe ich 38 in den letzten 4 Monaten (dank FLÜ) abgeworfen. Es geht so leicht. Und die „restlichen“ 40 bis zum Idealgewicht stellen für mich im Kopf kein Problem dar. Schön, dass ich deinen Blog gefunden habe, ich stöbere mich etwas durch :)

Viele Grüße Leanne (31, Mama einer kleinen Tochter und Waldorflehrerin)

Marsha

Monday 9th of July 2018

Liebe Leanne, wow, was für eine großartige Leistung! Du kannst echt stolz auf dich sein ???? und die letzten Kilos schaffst du sicherlich auch noch! Ich drömel an den letzten 10-12kg rum, aber das ist meine eigene Schuld, bin derzeit nicht motiviert genug, weiterzumachen. Wie es geht, weiß ich ja.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und freue mich, von dir zu lesen!

Liebe Grüße, Marsha

blauermohn

Sunday 15th of April 2018

kann ich nur alles bestätigen: habe das buch auch gelesen und zum ersten mal in meinem leben nehme ich erfolgreich ab und das seit drei monaten. ich hab jetzt über zwölf kilo runter und es werden noch weitere elf. es geht mir körperlich und mental super damit und bin auch so froh endlich aus diversen selbst-blockierenden fett-logik denkweisen (stoffwechsel schaltet auf hungern-quatsch) endlich heraus zu sein. das buch war ein wahrer schalter für mich und seitdem nehme ich völlig cool ab. es lohnt sich sehr, wirklich alles aufzuzeichnen, weil man so für sich selbst weiß, dass alles mit rechten dingen zugeht, auch wenn das abnehmen mal etwas stagniert. 7000 kalorien einsparen für ein kilo körperfettverlust ist halt ne menge und manchmal erreicht man das halt nicht und dann gibt es kein wundern mehr. nur noch ein: ok, ich bin auf dem weg, es wird kommen und es kommt dann auch! ich bin dem buch echt zu dank verpflichtet!!! ? lieben gruß, claudia

Marsha

Sunday 15th of April 2018

Liebe Claudia, wow! Voll gut, du kannst echt stolz auf dich sein. Ich fand es auch total klasse, endlich diesen ganzen Mythen-Balast abzuwerfen, der mich immer wieder auagebremst hat.

Viel Erfolg weiterhin ❤️ die restlichen Kilos schaffst du auch noch!

Liebe Grüße, Marsha