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Einfach, lecker und super für Meal-Prep geeignet. Chiapudding mit frischen Früchten
Chia-Pudding mit Heidelbeeren und Birne im Glas in Nahaufnahme

Ballaststoffe sind die heimlichen Helden unserer Ernährung – sie sind vielleicht nicht glamourös, aber unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. In diesem Ratgeber erfährst du alles über die Vorteile von Ballaststoffen, wie du mehr davon in deine Ernährung integrieren kannst und warum sie der Schlüssel zu einer optimalen Verdauung sind.

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Was sind Ballaststoffe?

“Ballast” verbindet man ja eigentlich nicht unbedingt mit positiven Eigenschaften. Eher ein bisschen … nun ja, überflüssiges Gepäck halt. In Wahrheit ist es aber genau diese Eigenschaft des Überflüssigseins, die sie so nützlich macht. 

Denn Ballaststoffe sind die unverdaulichen Teile von Pflanzenlebensmitteln, die durch unseren Verdauungstrakt wandern, ohne aufgespalten zu werden. Sie kommen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obst, Gemüse, Getreide und Brot auf weißem Teller

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, solltest du täglich 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen, um eine ausgeglichene Ernährung zu sichern. Aber was soll etwas Unverdauliches denn Gutes für den Körper tun können?

Genau genommen, gibt es zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen – Lösliche und Unlösliche.

  1. Unlösliche Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung: Diese Ballaststoffe erhöhen das Volumen und die Weichheit des Stuhls, was die Darmbewegungen erleichtert und Verstopfung vorbeugt. 
  1. Lösliche Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel: Sie bilden eine Art Gel in Verbindung mit Wasser, das die Zuckeraufnahme im Verdauungstrakt reduziert. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes oder zur Vorbeugung von Insulin-Hochs nach den Mahlzeiten.
  1. Senken des Cholesterinspiegels: Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin. Dies trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Arteriosklerose bei.
  1. Gesundes Gewichtsmanagement: Ballaststoffreiche Lebensmittel geben dir ein längeres Sättigungsgefühl, was dazu beiträgt, dass du leichter weniger Kalorien zu dir nehmen willst, beziehungsweise musst. Praktisch, oder? Abnehmen durch Essen – ein Traum!
  1. Darmgesundheit: Ballaststoffe dienen als Nahrung für die nützlichen probiotischen Bakterien in unserem Darm und fördern so eine gesunde Darmflora. Dies trägt zur Stärkung des Immunsystems und zur Vorbeugung von Darmerkrankungen bei.
  1. Sie verringern das Risiko von Darmkrebs: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Darmkrebs reduzieren, da Ballaststoffe die Durchlaufzeit von Nahrungsmitteln im Darm verkürzen und potenziell krebserregende Substanzen schneller ausspülen.
Linseneintopf in hellem Topf, Suppenkelle mit Suppe wird hochgehalten

Wo finde ich Ballaststoffe?

Ehrlich gesagt, wäre die Frage “Wo finde ich sie nicht?” fast leichter zu beantworten. Ballaststoffe sind quasi überall: in Obst und Gemüse, in Hülsenfrüchten und Getreide, in Nüssen und Samen. 

Aber wo sind die meisten Ballaststoffe enthalten?

Obst und Gemüse (pro 100 g):

  • Schwarzwurzeln: 18 g
  • Topinambur: 12,5 g
  • Artischocke: 11 g
  • Passionsfrucht: 10 g
  • Avocado: 7 g
  • Holunderbeeren: 7 g
  • Himbeeren: 7 g

Da Obst und Gemüse zum Großteil aus Wasser bestehen, hat besonders Trockenobst einen klaren Ballaststoffvorteil. Nicht umsonst wird empfohlen, bei Verdauungsproblemen Trockenpflaumen zu essen. Nur den Zuckergehalt sollte man vor lauter Ballaststofffieber nicht aus den Augen verlieren.

Getreide und Pseudogetreide (pro 100 g):

  • Maiskleie: 79 g
  • Weizenkleie: 43  g
  • Reiskleie: 21 g
  • Gerste: 17 g
  • Haferkleie: 15 g
  • Roggen: 15 g
  • Weizen und Weizenkeim: 13 g
  • Dinkel: 11 g
  • Hafer: 11 g
  • Buchweizen: 10 g
  • Hirse: 9 g
  • Mais: 7 g
  • Quinoa: 7 g
  • Amaranth: 7 g
  • Wildreis: 6 g

Wichtig ist, dass du zu Vollkornprodukten oder ungeschälten Getreidesamen greifst. Warum? Weil die meisten Ballaststoffe im Keimling und der Schale stecken. Diese Schalen, auch bekannt als Kleie, kannst du sogar separat kaufen und zum Beispiel deinem Müsli hinzufügen. So bekommst du eine Extra-Portion Ballaststoffe und gibst deinem Müsli einen knackigen Biss.

Hülsenfrüchte (pro 100 g, ungekocht):

  • Brechbohnen: 25 g
  • Kidneybohnen: 25 g
  • Weiße Bohnen: 25 g
  • Grüne Erbsen: 22 g
  • Lupinen: 19 g
  • Schwarze Bohnen: 16 g
  • Kichererbsen: 12 g
  • Sojabohnen: 9 g

Diese Ballaststoffangaben verändern sich natürlich beim Kochen. Durch das Hinzufügen von Wasser verringert sich der prozentuale Ballaststoffgehalt allerdings. Dennoch sind Hülsenfrüchte noch immer eine der besten Ballaststoffquellen überhaupt und liefern dir außerdem wertvolle Proteine, die vor allem wichtig sind, wenn du vegan Kochen auch so liebst wie ich.

Nüsse und Samen (pro 100 g):

  • Flohsamenschalen: 84 g
  • Chiasamen: 34 g
  • Leinsamen: 27 g
  • Kürbiskerne: 18 g
  • Mandeln: 14 g
  • Sesamsamen: 12 g
  • Sonnenblumenkerne: 11 g
  • Pinienkerne **(Affiliate Link): 11 g
  • Pistazien: 11 g

Ob als Snack für zwischendurch oder als Topping für eine einfache aber super leckere Acaibowl – die kleinen Kerlchen regen nicht nur unseren Stoffwechsel an, sondern machen aus einem langweiligen Frühstück gleich ein ganz anderes Erlebnis.

Brokkoli-Bohnen-Pfanne in. Edelstahlpfanne mit Holzlöffel von oben

Was es zu beachten gibt

Man könnte meinen, Ballaststoffe sind DIE Lösung – gesund abnehmen durch Essen, genial! Ein, zwei Sachen gibt es jedoch zu beachten.

Steigere deine Ballaststoffzufuhr langsam, um Blähungen und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Trinke auch ausreichend Wasser, da Ballaststoffe Wasser absorbieren und die Verdauung erleichtern. Während Obst und Gemüse kaum ein Problem darstellt, solltest du bei Hülsenfrüchten wirklich sanft einsteigen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an den gesteigerten Arbeitsaufwand im Verdauungstrakt anzupassen.

Kalte Kohlenhydrate: Mythos oder Wahrheit?

Hast du schon mal gehört, dass kalte Reis, Nudeln oder Kartoffeln weniger Kalorien haben als warme? Stimmt tatsächlich – aber bevor du jetzt deine Pasta zur Diätmahlzeit erklärst, lass uns das mal genauer anschauen. Der Effekt ist minimal und nicht der Schlüssel zur Traumfigur.

Was passiert, wenn Kohlenhydrate abkühlen?

Beim Abkühlen von gekochtem Reis, Nudeln oder Kartoffeln verwandelt sich ein Teil der leicht verdaulichen Stärke in resistente Stärke. Klingt erstmal fancy, oder?

Was genau ist resistente Stärke und wobei hilft sie?

Resistente Stärke ist eine Art Ballaststoff, den dein Körper nicht verdauen kann. Stattdessen wandert sie unverdaut durch den Dünndarm und landet im Dickdarm, wo sich dann die Darmbakterien drum kümmern. Da gibt es dann tatsächlich ein paar nette Vorteile. Resistente Stärke:

  • Fördert die Verdauung: Deine Darmbakterien bauen die resistente Stärke ab und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren. Das ist super für deine Darmflora.
  • Senkt den Blutzuckerspiegel: Resistente Stärke verlangsamt die Zuckeraufnahme ins Blut. Praktisch, wenn du mit Diabetes kämpfst oder dem vorbeugen willst.
  • Sättigt länger: Diese resistente Stärke bleibt länger im Magen und kann dadurch das Sättigungsgefühl verlängern.

Wie viel resistente Stärke steckt in kalten Kohlenhydraten?

Die Menge ist überschaubar. In 100 Gramm abgekühltem Reis, Nudeln oder Kartoffeln sind etwa 3,5 Kilokalorien weniger als in 100 Gramm frisch gekochter Varianten. Kein wirklich großer Unterschied, leider. Trotzdem bringt dir das Abkühlen von Reis, Nudeln und Kartoffeln dir einen kleinen Vorteil in Sachen Kalorien und resistente Stärke, aber erwarte keine Wunder.

Der Gehalt an resistenter Stärke in Reis, Nudeln und Kartoffeln hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Sorte, Kochzeit und Abkühlzeit. Resistente Stärke gibt’s auch als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du den Anteil an resistenter Stärke in deinen Kohlenhydraten maximieren willst, lass sie nach dem Kochen über Nacht im Kühlschrank abkühlen.

Mein liebstes ballaststoffreiches Rezept

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Chia-Pudding mit Heidelbeeren und Birne im Glas in Nahaufnahme

Chia-Pudding mit Haferflocken

Einfach, lecker und super für Meal-Prep geeignet. Chiapudding mit frischen Früchten
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Gericht: Dessert, Frühstück, Snack
Küche: amerikanisch
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 2 Minuten
Ruhezeit: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Kalorien: 327kcal
Autor: Marsha

Zutaten

Für den Chia-Pudding

  • 30 g Chia Samen
  • 60 g Haferflocken
  • 225 ml Hafermilch
  • 1 EL Vanilleextrackt oder – Pulver
  • Süßungsmittel nach Bedarf

Topping

  • 1 Birne geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 100 g Heidelbeeren

Zubereitung

  • Gib die Zutaten für den Pudding – außer das Süßungsmittel – in eine Schale, verrühre alles gut und lasse die Masse im Kühlschrank mindestens 15-20 Minuten, besser aber über Nacht, quellen.
  • Rühre den Pudding gut durch, gib zum Servieren das Obst frisch darüber und schmecke erst dann mit deinem Süßungsmittel ab.

Notizen

Die Nährwerte sind ohne Süßungsmittel berechnet, das das optional ist!

Nährwerte

Serving: 1 Portion | Kalorien: 327 kcal | Kohlenhydrate: 59 g | Protein: 9 g | Fett: 8 g | gesättigte Fette: 1 g | mehrfach ungesättigte Fette: 4 g | einfach ungesättigte Fette: 1 g | Natrium: 59 mg | Ballaststoffe: 13 g | Zucker: 23 g | Calcium: 285 mg | Iron: 4 mg
DisclaimerDie Nährwerte für meine Rezepte errechne ich mit Myfitnesspal, mit den von mir verwendeten Zutaten. Bitte beachte, dass unterschiedliche Zutaten unterschiedliche Werte ergeben können. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
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