Name: Rotes veganes Thai Curry mit gebratenem Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Ingredients: 1 EL Kokosnussöl (oder neutrales Pflanzenöl); 1 große Zwiebel (gewürfelt); 3-4 cm Ingwer (geschält und fein gewürfelt); 2 Knoblauchzehen (gepresst oder fein gewürfelt); 2-3 EL Thai-Curry-Paste (rot); 2 Dosen Kokosnussmilch (400ml Dosen (Notiz 1)); 300 ml Gemüsebrühe; 4-5 Blätter Thai-Basilikum; 1 Stengel Zitronengras; 4-5 Blätter Kaffir Limette; 1 kl. rote Chilischote (nach Bedarf); 1 EL Sojasauce; 1 EL Fischsauce (vegan); 300 g Tofu (gewürfelt); 1-2 Frühlingszwiebeln (in dünne Streifen geschnitten, zum Servieren); 1 Paprikaschote, Farbe nach Wahl (in mundgerechte Stücke geschnitten); 1 Karotte, mittelgroß (geschält und diagonal in Scheiben geschnitten); 1 Zucchini (in Viertelscheiben geschnitten); 200 g Champignons (geviertelt); 250 g Brokkoli (hier gefroren und aufgetaut)

Dieses leckere Rote Curry /Tom Yum ist super einfach und schnell gemacht und schmeckt genial!

Springe zum Rezept

Rotes Thai Curry mit Tofu und Reis in grauer Schale von oben

Die vegane Lebensweise gewinnt immer mehr an Bedeutung. Mehr und mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf tierische Produkte zu verzichten und sich rein pflanzlich zu ernähren oder den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren.

Banner mit Text: Vegan werden leicht gemacht

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann jedoch eine Herausforderung sein. Viele Menschen machen Fehler, die zu Mangelernährung, Frustration und Rückschlägen führen können.

In diesem Text möchte ich dir 10 häufige Fehler aufzeigen, die du beim Vegan werden vermeiden solltest. Mit etwas Planung und Vorbereitung kannst du die Umstellung auf eine vegane Lebensweise leicht meistern und die vielen Vorteile genießen.

Fehler 1: Du änderst alles von jetzt auf gleich

Wenn du gerade erst anfängst dich vegan zu ernähren, hast du vielleicht auch schon festgestellt, dass Magen und Darm etwas Zeit brauchen, um sich umzugewöhnen. Man hat ja das Bild im Kopf, vegane Ernährung ist so natürlich und gesund. Aber tatsächlich kann genau diese erstmal zu Blähungen und Unwohlsein führen.

Je größer der Zeitraum und je verarbeiteter die Lebensmittel, von denen du dich zuvor ernährt hast, desto unvorbereiteter ist dein Magen und Darmtrakt jetzt für Rohkost und Hülsenfrüchte.

An Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co sollte man sich behutsam herantasten und vorerst nur kleine Portionen davon essen. Besonders gut zum Einstieg eignen sich übrigens rote und gelbe Linsen, die sind am bekömmlichsten.

Ich muss aber ehrlich sagen, ich habe meine Ernährung auch von heute auf morgen umgestellt und hatte keine Probleme. Es kommt wirklich auch darauf an, wie du dich vorher ernährt hast. Und ich sage nicht, dass du nicht sofort vegan werden kannst. Nur mit den Hülsenfrüchten solltest du ggfs. vorsichtig sein.

Gochujang Tofu in einer schwarzen Pfanne

Fehler 2: Du bereitest Hülsenfrüchte falsch zu

Wenn du Kichererbsen, Linsen und Co lieber als Trockenprodukte kaufst, solltest du dir bei der Vorbereitung auf jeden Fall genügend Zeit einplanen und nicht das Waschen vergessen! Denn: viele Hülsenfrüchte geben beim Einweichen ein Toxin namens Phasin ab.

Diese sind: Grüne Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen und den meisten Bohnensorten wie Kidneybohnen, Feuerbohnen und Co.

Selbst in klitzekleinen Mengen kann Phasin uns ordentlich Probleme bereiten. Wenn dieses Zeug in die Blutbahn gerät, verklebt es unsere roten Blutkörperchen. Das Ergebnis? Der Sauerstofftransport im Blut gerät ins Stocken. Im Darm wirkt Phasin wie ein Störenfried, der die Schleimhaut ärgert und die Nährstoffaufnahme sabotiert. Verzehre Bohnen daher niemals roh!

Erst nach dem Kochen des Trockenprodukts sind sowohl Wasser als auch Kichererbsen unbedenklich genießbar. Koche die Hülsenfrüchte für mindestens 15 Minuten bei 100°C, um das Phasin zu zerstören. Gieße auch lieber das Einweichwasser ab und fülle zum Kochen mit frischem Wasser auf. Das Kochwasser kannst du dann aber bedenkenlos weiter verwenden.

Kochzeiten für Hülsenfrüchte

Linsen: gut waschen und mit doppelt soviel Wasser wie Linsen köcheln, rote und gelbe Linsen für 10–15 min, Beluga und grüne Linsen **(Affiliate Link) für 25–30 min
Kichererbsen: doppelte Menge an kaltem Wasser, mind. 12 Stunden einweichen, abspülen und eine Stunde kochen
Sojabohnen: 8–10 Stunden im Kühlschrank einweichen, damit sie nicht gären, abspülen und circa eine Stunde bei niedriger Hitze kochen
Kidney Bohnen: in 2-3-facher Menge kaltem Wasser mind. 8 Stunden einweichen und dann in frischem Wasser 40–60 min kochen

Schau auch gern in meinen ausführlichen Ratgeber zum Thema Linsen kochen mit einem Einweich- und Kochzeitenplan zum Herunterladen.

Spüle auch Linsen, Erbsen und Bohnen aus der Dose lieber ab. Das entfernt den Sud, der meist nur aus Zucker, Salz, Essig, Stabilisatoren und Geschmacksverstärkern besteht. Dieser kann manchmal Blähungen verursachen. Wenn du da aber nicht empfindlich bist, kannst du die Flüssigkeit nutzen. Grundsätzlich schädlich ist sie nicht. Das Wasser aus den Kichererbsendosen kann man super weiterverwenden – zum Beispiel als Eiersatz.

Hebe dir die Flüssigkeit aus Kichererbsendosen auf. Sie heißt Aquafaba und kann zum Backen oder Schokomouse machen verwendet werden. Du kannst sie auch super einfrieren.

Fehler 3: Du würzt deine Speisen nicht ordentlich

Tofu kann man schon geräuchert und auch mariniert /gewürzt kaufen und auch viele andere Ersatzprodukte für das tierische Pendant kommen mit guter Würze daher, aber generell kann und sollte man bei veganen Rezepten keine Angst vor Gewürzen haben und sich schön austoben.

So vielfältig vegan Kochen auch ist, jedes einfache Rezept schmeckt ohne Gewürze schnell fad. Das großzügige Würzen hat neben dem klaren geschmacklichen Aspekt noch einen zweiten großen Vorteil. Kräuter und Gewürze können deinem Körper helfen, schwerverdauliche Proteine und Ballaststoffe zu verarbeiten.

Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer, Fenchel, Anis, Zimt und Kurkuma helfen deinem Körper mit der Verdauung von Hülsenfrüchten und machen deine Gerichte tausendmijon Mal leckerer.

Griechische Zitronensuppe mit Orzo in heller Schale mit Löffel drin

Fehler 5: Du bist nicht offen für Neues

Einer der wohl größten Fehler, den viele Vegan-Neulinge machen, ist es, zu erwarten, dass es exakt gleich schmecken wird, wie das Rezept mit tierischen Produkten. Auch wenn viele Supermärkte überzeugende pflanzliche Replika anbieten – Vegan Kochen soll und muss auch überhaupt keine exakte Kopie der omnivoren Rezepte sein.

Denke eher an das, was du durch das Ausprobieren neuer Zutaten und Rezepte gewinnst und nicht daran, was du verlierst. So hast du mehr Spaß am Experimentieren und dem Probieren vielleicht bisher unbekannter Produkte.

Ich habe z.B. bevor ich anfing, mich vegan zu ernähren, nie Hefeflocken **(Affiliate Link), Tofu oder Miso Paste verwendet.

Abwechslung ist natürlich auch super wichtig für einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt. Eine abwechslungsreiche Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlergehen.

Also: Sei offen für neue Geschmackserlebnisse, Zubereitungsmethoden und vegane Rezepte. Probiere neues aus, trau dich und versuche nicht nur, alle deine alten Rezepte 1:1 nachzubauen. Das kann bei einigen Rezepten gut funktionieren, bei anderen aber schief gehen.

Vergiss auch nicht die Internationale Küche, gerade die indische Küche hat so viele leckere vegane Rezepte wie mein Linsencurry oder Kicherbsencurry mit Spinat. Da könnte ich mich reinlegen.

Mexikanische Reis Bowl in weißer Schale mit schwarzem Besteck daneben

Fehler 6: Du isst zu wenig

Wenn man sich das erste Mal auf die pflanzliche Ernährungsschiene begibt, kann es passieren, dass der Magen knurrt, als wäre er persönlich beleidigt. Ein klassischer Anfängerfehler: Man denkt, bei vegan geht es nur um Obst und Gemüse und übersieht dabei die wahren Sattmacher – Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese sind die heimlichen Helden, die dich nicht nur langanhaltend satt machen, sondern auch dein Mikrobiom bei Laune halten, während es mit der Verdauung beschäftigt ist.

Vergiss also nicht, braunen Reis, Quinoa, Gerste, Farro, Linsen und die ganze Bandbreite der Bohnen in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es auch wichtig, deine Mahlzeit ausgeglichen zu gestalten. Hülsenfrüchte liefern nicht nur Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen, sondern senken auch längerfristig deinen Blutzuckerspiegel. Wie ich schon öfter geschrieben habe, versuche, meine Mahlzeiten nach der A Bean, a Grain and a Green zu gestalten. Einen Teil Hülsenfrucht, ein Getreidepart und ein Teil Gemüse oder auch Obst.

Es ist auch nicht zu unterschätzen, wie viel Wasser dein Körper braucht, um Nahrung zu verarbeiten. Viele pflanzliche Zutaten enthalten vergleichsweise viele Ballaststoffe. Um diese verdauen zu können, benötigt dein Körper eine Extraportion Wasser.

Fehler 7: Du achtest nicht auf wichtige Nährstoffe

Veganer müssen besonders auf die Aufnahme von Vitamin B12, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren achten. Informiere dich, welche Lebensmittel diese Nährstoffe enthalten und supplementiere sie gegebenenfalls.

Fehler 8: Du konsumierst zu viele vegane Fertigprodukte

Die veganen Ersatzprodukte für Fleisch, Käse etc. sind bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung äußerst hilfreich – aber auf Dauer gehen sie richtig ins Geld. Dementsprechend kann schnell der Eindruck entstehen, dass Veganismus total teuer und nicht für jeden geeignet ist.

Außerdem sind oft stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe.

Tatsächlich sind die billigsten Lebensmittel im Supermarkt vegan: Reis, Linsen, Erbsen, Nudeln… man muss sich nur ran trauen und Lust haben, aktiv zu werden und selbst zu kochen.

Viele Fertigprodukte kannst du auch super selber machen, wie zum Beispiel veganen Eiersalat oder Frischkäse aus Tofu.

zwei halbe Scheiben Brot mit veganem Eiersalat auf weißem Teller mit Messer auf gedecktem Tisch

Fehler 9: Du glaubst, du musst alles perfekt machen

Beim Veganismus geht es nicht darum, alles perfekt zu machen. Es geht darum, durch die eigene Lebensweise das Tierleid schrittweise zu minimieren. Es ist normal, Fehler zu machen, gerade am Anfang weiß man vieles noch nicht und muss sich erstmal reinwurschteln. Die Label auf den Produkten lesen, tierische Zutaten auch als diese erkenne und so weiter. Oft gibt es auch Überraschen. Wusstest du zum Beispiel, das Parmesan nicht mal vegetarisch ist?

Setze dir realistische Ziele und sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du mal einen Fehler machst.

Fehler 10: Du suchst dir keine Unterstützung

Ich finde es super hilfreich, Leute in meinem Umfeld zu haben, mit denen ich mich austauschen kann – egal ob im echten Leben oder online. Wenn du keine Freunde, Bekannte oder Kollegen hast, die sich auch vegan ernähren, schau im Internet. Es gibt eine große vegane Community mit Gruppen, Artikeln und Videos, wo du dir Anregungen und Rezepte, aber auch mentalen Support holen kannst. Nutze das!

So, ich hoffe, dass dieser Artikel bei deinem Übergang zur veganen Ernährung hilft und dich motiviert, neue Rezepte und Zutaten zu testen.

Viel Spaß beim Erkunden!