One-Pot Reis mit Brokkoli und veganem Hähnchen
Super einfaches und leckeres One-Pot Gericht: Reispfanne mit Brokkoli und veganem Hähnchen. Ein tolles Familienessen für stressige Tage.
Portionen 4 Portionen
Kalorien 594kcal
Zutaten
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen fein gehackt
- 320 g veganer Hähnchen-Ersatz ich nehme am liebsten das Hähnchen "Kräuter Zitrone" von Planted, das gibt auch noch Geschmack dazu (mehr Infos siehe Notiz 1 weiter unten)
- 2,5 EL Mehl oder 1,5 EL Speisestärke
- 500 ml Pflanzenmilch
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250 g Parboiled Reis ungekocht
- 500 g Brokkoli in kleine Röschen geschnitten
- 1-2 EL Hefeflocken optional
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf auf hoher Stufe. Gib die gewürfelte Zwiebel dazu und brate sie für etwa eine Minute an, bis sie leicht glasig ist. Füge dann den fein gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn für weitere 30 Sekunden mit, bis er duftet. Jetzt kommt das vegane Hähnchen dazu – rühre es unter und brate es ein paar Minuten an, bis es leicht gebräunt ist.
- Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und bestreue alles mit Mehl oder Speisestärke. Rühre die Mischung für eine Minute durch, damit sich das Mehl gut verteilt und leicht angeröstet wird. Das sorgt später für eine schön cremige Konsistenz.
- Miss die Gemüsebrühe und die Pflanzenmilch zusammen in einem Messbecher ab. Gieße zunächst nur die Hälfte dieser Mischung unter ständigem Rühren in den Topf ein. Sobald die Flüssigkeit gut eingearbeitet ist und sich keine Klümpchen mehr bilden, kannst du die restliche Milch-Brühe-Mischung dazugeben. Rühre nochmal um und bringe das Ganze zum Kochen.
- Sobald die Flüssigkeit kocht, gib den ungekochten Parboiled Reis dazu. Rühre ihn gut unter, damit er gleichmäßig verteilt ist. Setze den Deckel auf den Topf, reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe (etwa 3,5 auf einem Herd mit 9 Stufen) und lasse alles für 12 Minuten sanft köcheln. Rühre zwischendurch um, damit der Reis nicht am Boden kleben bleibt.
- Nach den 12 Minuten sollte noch etwas Flüssigkeit an der Oberfläche sein. Hebe nun den Deckel an, gib den Brokkoli in den Topf und drücke ihn leicht nach unten, sodass er teilweise in der Flüssigkeit liegt. Setze den Deckel wieder auf und lasse das Gericht für weitere 8-10 Minuten köcheln, bis sowohl der Reis als auch der Brokkoli gar sind.
- Der Brokkoli bleibt so bissfest. Wenn du ihn weicher magst, kannst du ihn schon früher dazugeben. Zum Schluss alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und, falls gewünscht, Hefeflocken für eine leichte Käsenote unterrühren.
Notiz
Notiz 1: Wenn du eine andere Sorte Hähnchen nimmst, musst du die Gewürze ggfs. etwas anpassen. Wenn du natur nimmst, gib selbst Kräuter wie Thymian oder etwas Majoran dazu. Sorten wie BBQ oder andere stark gewürzte Sorten funktionieren auch, beeinflussen den Geschmack aber in eine andere Richtung - die nicht falsch sein muss. Sei kreativ und probiere verschiedene Varianten aus.
Du kannst statt des veganen Hähnchen Ersatzes auch Tofu, Seitan oder Tempeh nehmen. Wenn du kein Ersatzprodukt verwenden möchtest, nimm weiße Bohnen oder Kichererbsen, die liefern ebenfalls Protein und passen geschmacklich super dazu. Die Reispfanne kann auch komplett ohne Proteinzugabe zubereitet werden, nur mit Reis und Brokkoli, schmeckt auch gut.
Nährwerte
Serving: 1Portion | Kalorien: 594kcal | Kohlenhydrate: 70g | Protein: 29g | Fett: 22g | gesättigte Fette: 1g | mehrfach ungesättigte Fette: 2g | einfach ungesättigte Fette: 1g | Natrium: 704mg | Ballaststoffe: 5g | Zucker: 8g | Calcium: 261mg | Iron: 2mg
