Weiße Bohnen in super cremiger veganer Gemüsesauce
Köstliche weiße Bohnen in einer cremig würzigen Gemüsesauce. Lecker, einfach, kalorienarm und vegan. 282 Kalorien, 15g Protein und 14g Ballaststoffe je Portion.
Portionen 4 Portionen
Kalorien 282kcal
Zutaten
Für die Gemüsecremesoße
- 2 rote Paprika geputzt und geviertelt
- 300 g Blumenkohl gern gefroren
- 2 Stangen Stangensellerie in grobe Stücke geschnitten
- 1 Knolle Knoblauch obere Schichte entfernt, siehe Bilder
- 200 g Cherry Tomaten
- 2 EL Öl
- 2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL Pfeffer
- 15 g Hefeflocken
- 1 EL Sojasauce
Für die Bohnenpfanne
- 1 Zwiebel gewürfelt
- 1 EL Tomatenmark
- 50 g getrocknete Tomaten klein geschnitten
- 500 g weiße Bohnen gekocht (1 große Dose, abgetropft)
- Basilikum zum Servieren
Zubereitung
- Schneide das Gemüse klein und lege es auf ein Backblech. Vermische Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Zwiebelpulver und Pfeffer und verteile die Mischung gleichmäßig auf dem Gemüse. Rühre alles gut um und röste das Gemüse bei 200 °C Umluft für 20–25 Minuten.
- Brate die gewürfelte Zwiebel in einer Pfanne an, gib das Tomatenmark dazu und rühre kurz mit, bis es Farbe annimmt. Schneide die getrockneten Tomaten klein, füge sie mit den weißen Bohnen hinzu und erwärme alles.
- Entefren die Knoblauchknolle vom Gemüse und drücke die Zehen in den Mixer. Gib das geröstete Gemüse mit Hefeflocken und Sojasauce dazu und püriere alles zu einer glatten Sauce
- Gieße die Sauce über die Bohnenmischung, verrühre gut, erwärme alles kurz und schmecke es ab. Mit frischem Basilikum servieren.
Notiz
Du kannst das Gemüse, das für die Soße gebacken wird, nach Geschmack anpassen. Paprika anderer Farbe oder Spitzpaprika gehen super. Kohlrabi statt Blumenkohl, Knollensellerie statt Stangensellerie usw.
Dieses Gericht ist eine super Restverwertung. Du kannst Gemüse aufbrauchen, das wegmuss und hast eine einfache, vollwertige Mahlzeit.
Auch die Gewürze kannst du nach deinem Geschmack anpassen. Mach es gern etwas schärfer oder mehr in die mediterrane Richtung mit italienischen Kräutern.
Wenn du den Proteingehalt erhöhen möchtest, püriere Tofu mit dem Gemüse zu der Soße oder streue Kürbiskerne oder Hanfsamen über das fertige Gericht. Kürbiskerne haben unglaublich viel Eiweiß und geben einen super Crunch.
Nährwerte
Serving: 1Portion | Kalorien: 282kcal | Kohlenhydrate: 37g | Protein: 15g | Fett: 8g | gesättigte Fette: 0.2g | mehrfach ungesättigte Fette: 0.3g | einfach ungesättigte Fette: 0.1g | Natrium: 111mg | Ballaststoffe: 14g | Zucker: 13g | Calcium: 52mg | Iron: 3mg
