Mediterranes Fischragout
Super leckerers Fischragout, das nicht nur gesund, sondern auch kalorienarm und reich an Eiweiß ist.
Portionen 5 Portionen
Kalorien 147kcal
Zutaten
- 1 TL Olivenöl
- 1 Frühlingszwiebel in Ringe geschnitten
- 2 Zehen Knoblauch gepresst oder ganz fein gehackt
- 1/2 Knolle Fenchel in Streifen geschnitten
- 1/2 Kopf Brokkoli in Röschen
- 1 gelbe Paprika in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße Zucchini in mundgerechte Stücke geschnitten
- 50 ml Weißwein
- 500 g Passierte Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Majoran getrocknet
- 1 TL Thymian getrocknet
- 1/2 TL Rosmarin getrocknet
- 1/2 TL Zucker
- 3 Artischockenherzen (Konserve) geviertelt
- 500 g Kabeljau /Dorsch in mundgerechte Stücke geschnitten
- Salz, Pfeffer
- 1/2 Zitrone
- 2-3 Stängel Basilikum
Zubereitung
- Zuerst das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und dann den Knoblauch, die Frühlingszwiebeln, den Fenchel und den Brokkoli in die Pfanne geben und für 2-3 Minuten anbraten.
- Nun Paprika und Zucchini dazu geben und alles zusammen für 5-6 Minuten auf mittlerer Hitze anbraten.
- Mit dem Weißwein ablöschen und 1-2 Minuten köcheln lassen.
- Jetzt die passierten Tomaten, die Gemüsebrühe, die Gewürze und den Zucker dazu geben und alles gut verrühren.
- Die Artischockenherzen und den Fisch unterheben und auf mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel für 5-6 Minuten gar ziehen lassen. Der Fisch sollte noch glasig sein, damit er schön saftig und nicht trocken bleibt.
- Mit frischem Zitronensaft und Basilikum servieren. Ich lege die Zitrone und gehackten Basilikum mit auf den Tisch und jeder nimmt sich selbst nach Bedarf.
Notiz
Eine Portion Fischragout hat 1 Weight Watchers Smartpoint (WW your way)
Nährwerte
Serving: 1Portion | Kalorien: 147kcal | Kohlenhydrate: 11g | Protein: 21g | Fett: 1g | Natrium: 780mg | Ballaststoffe: 2g | Zucker: 9g | Calcium: 180mg | Iron: 1.4mg
