Manchmal braucht es nicht viel, um ein richtig cremiges Wohlfühlessen zu zaubern – und dabei ganz ohne tierische Produkte. Diese weißen Bohnen in einer cremigen und aromatischen Gemüsesoße bringen nicht nur Geschmack auf den Teller, sondern sind auch voller Eiweiß und Ballaststoffe, und das bei wenig Kalorien.
Die cremige Paprika-Blumenkohl-Soße verbindet sich perfekt mit den weißen Bohnen und den kräftigen Aromen von getrockneten Tomaten und Kreuzkümmel. Ein echter Allrounder: sättigend, gesund und einfach zuzubereiten – probier es aus, und du wirst verstehen, warum dieses Bohnengericht so gut ankommt.
Außerdem ist es die perfekte Möglichkeit, Kindern und auch Erwachsenen, die keine Gemüsefans sind, eine gute Menge Gemüse unterzujubeln!
Vielfalt auf dem Teller
Wusstest du, dass Ernährungsexperten empfehlen, jede Woche rund 30 verschiedene Sorten Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu essen? Keine Sorge, das klingt erst mal nach einer Menge, aber tatsächlich bringt so eine Vielfalt auf dem Teller viele gesundheitliche Vorteile: Dein Darm bekommt jede Menge Ballaststoffe und eine bunte Mischung an Nährstoffen, was für eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem sorgt.
Mit diesem Rezept bist du schon ein gutes Stück auf dem Weg dorthin! Paprika, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und Bohnen – das macht schon 7 Sorten, die du ganz easy in einer einzigen Mahlzeit abdeckst. Wenn du magst, kannst du es noch variieren und immer mal anderes Gemüse oder eine andere Bohnensorte ins Spiel bringen. So kommt Abwechslung in den Alltag, und dein Körper freut sich über die Vielfalt.
Darum liebe ich dieses Rezept
Was gibt es Besseres, als ein Gericht, das einfach, gesund und voller Geschmack ist? Die Röstaromen des Ofengemüses bringen eine tolle Tiefe in die Soße, und die Kombination von Kreuzkümmel, Paprika und Hefeflocken **(Affiliate Link) sorgt für eine herzhafte, vegane Basis. Besonders in Kombination mit den cremigen weißen Bohnen wird es eine sättigende und ausgewogene Mahlzeit, die sich super im Alltag macht.
Das Rezept eignet sich sowohl für eine schnelle Mittagspause als auch für ein gemütliches Abendessen oder sogar für Meal Prep. Du kannst die cremigen Bohnen mit knusprigem Brot essen oder auch zu Reis, Couscous, Bulgur oder Nudeln oder einfach so weglöffeln.
Dieses Rezept eignet sich perfekt, um Gemüsereste aufzubrauchen. Backe einfach, was dein Kühl- oder Vorratschrank hergibt und du hast eine leckere und nahrhafte Mahlzeit.
Zutaten
- Rote Paprika: Für die Basis der Soße und die süßliche, frische Note
- Blumenkohl: Macht alles cremig und vollmundig, ohne dass du es andicken musst
- Stangensellerie: Bringt eine leichte Würze und Tiefe
- Knoblauch
- Cherry Tomaten: Für eine süß-säuerliche Note und um die Frische zu unterstreichen
- Öl und Gewürze: Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zwiebelpulver **(Affiliate Link), Salz und Pfeffer – sorgen für eine komplexe, gut abgestimmte Würze
- Zwiebel, Tomatenmark und getrocknete Tomaten: Für den würzigen Part in der Bohnenmischung
- Hefeflocken: Bringen eine leicht käsige Note und zusätzliche Nährstoffe
- Sojasoße: Für die Tiefe und Umami-Note im Gericht
- Weiße Bohnen: Ich nehme einfach die aus der Dose, aber du kannst sie auch selbst einweichen und kochen
- Basilikum: Für die Frische zum Schluss
Kleiner Tipp
Das vollständige Rezept mit Mengen- und Nährwertangaben findest du ganz unten. Einfach weiter scrollen. Oder ganz oben den “Direkt zum Rezept” Button nutzen :-)
Zutaten ersetzen / Rezeptvariationen
Falls du keine roten Paprika da hast, kannst du natürlich auch jede andere Farbe nehmen. Notfalls gehen auch die schon vorab gerösteten Paprika aus dem Glas. Diese dann aber nicht nochmal mitbacken. Blumenkohl kannst du auch durch Kohlrabi ersetzen, das gibt der Bohnenpfanne eine ähnliche Note und es bleibt schön cremig.
Die Hefeflocken sind in der veganen Küche beliebt für ihre käsige Note. Wenn du sie nicht vorrätig hast, kannst du einen Teelöffel weißes Miso verwenden, um einen ähnlichen Umami-Effekt zu erzielen. Oder du lässt es einfach komplett weg.
Wenn du die Sojasoße ersetzen möchtest, greife am besten zu Tamari für eine glutenfreie Alternative oder zu Kokos-Aminos, die eine leicht süßliche Note mitbringen.
Die weißen Bohnen lassen sich auch durch Kichererbsen, Riesenbohnen, Kidneybohnen oder Cannellini-Bohnen aus der Dose ersetzen, je nachdem, was du gerade im Vorrat hast. Auch Linsen wären eine gute Möglichkeit. Nimm dann aber eine etwas fester kochende Sorte wie grüne Linsen **(Affiliate Link).
Um den Proteingehalt zu pushen, kannst du etwas Tofu mit in die Sauce pürieren oder Kürbiskerne und Hanfsamen darüber streuen. Kürbiskerne bringen nicht nur extra Eiweiß, sondern auch einen knackigen Biss ins Gericht. So wie das Rezept jetzt ist, hat es 15g Protein und 14g Ballaststoffe je Portion, bei nur 282 Kalorien. Dieses Gericht ist also echt kalorienarm.
Für die getrockneten Tomaten kannst du die in Öl eingelegten, aber auch die trocken eingepackten nehmen. Gern kannst du auch dieses Öl zum Anbraten der Zwiebel verwenden, das gibt noch mehr Geschmack.
Die Gewürze für das gebackene Gemüse kannst du nach deinem Geschmack ändern. Vielleicht möchtest du eine eher mediterrane Note? Dann nimm eine italienische Gewürzmischung. Mehr Schärfe? Gib Sriracha, Cayennepfeffer oder Chiliöl dazu.
Zubereitung
Zuerst das gesamte Gemüse waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden und auf ein Backblech legen. Von der Knoblauchknolle nur den Deckel abschneiden, sodass die einzelnen Zehen sichtbar sind.
Das Öl mit den Gewürzen mischen und gleichmäßig über das Gemüse geben, alles gut mit den Händen vermengen. Bei 200 °C Umluft für etwa 20–25 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse goldbraun und duftend ist.
Währenddessen die Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Wenn die Zwiebel glasig ist, das Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten, bis es eine kräftige Farbe angenommen hat. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und zusammen mit den weißen Bohnen zu den Zwiebeln geben, alles gut vermengen und sanft erwärmen.
Sobald das Gemüse aus dem Ofen kommt, entferne die Knoblauchknolle und drücke den Knoblauch in deinen Mixbecher aus. Zusammen mit dem gebackenenGemüse, Hefeflocken und Sojasoße in den Mixer geben und fein pürieren, bis die Soße glatt und cremig ist – zusätzliche Flüssigkeit brauchst du hier nicht.
Die Cremesoße nun über die Bohnenmischung gießen und alles gut verrühren, dann kurz auf niedriger Hitze erwärmen, nochmal abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Mit frischem Basilikum garnieren und servieren.
Marshas Rezept-Tipps
Perfekte Röstaromen: Lasse das Gemüse im Ofen wirklich gut bräunen, damit die Soße noch aromatischer wird – Röstaromen sind hier der Schlüssel.
Bohnen vorbereiten: Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, weiche sie über Nacht ein und koche sie, bevor du sie im Rezept verwendest. Frische Bohnen bringen eine andere Textur als die aus der Dose. Ehrlich gesagt geiler, aber ich vergesse ständig das Einweichen.
Geschmacksbooster: Die Sauce wird durch längeres Köcheln noch intensiver im Geschmack, plane also ruhig 5-10 Minuten mehr ein
Aufbewahrung
In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank hält sich die Bohnenpfanne bis zu drei Tage frisch. Für eine längere Aufbewahrung kannst du das Gericht auch einfrieren – am besten schon in Portionen. Eingefroren hält es bis zu drei Monate – einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und dann schonend erwärmen.
FAQ
Ja, du kannst das Gemüse auch mit einem Pürierstab fein pürieren, falls du keinen Hochleistungsmixer zur Hand hast. Achte darauf, das Gemüse ausreichend zu rösten, damit es schön weich wird.
Absolut, Kichererbsen, Kidneybohnen oder auch Cannellini-Bohnen passen ebenfalls gut zu der cremigen Sauce. Jede Bohnensorte bringt eine eigene Textur und einen leicht anderen Geschmack mit ins Gericht.
Unbedingt! Diese vegane Gemüsesauce passt auch wunderbar zu Pasta oder als Dip zu gebackenem Gemüse. Auch über Ofenkartoffeln gegossen schmeckt sie fantastisch.
Weiße Bohnen in super cremiger veganer Gemüsesauce
Zutaten
Für die Gemüsecremesoße
- 2 rote Paprika geputzt und geviertelt
- 300 g Blumenkohl gern gefroren
- 2 Stangen Stangensellerie in grobe Stücke geschnitten
- 1 Knolle Knoblauch obere Schichte entfernt, siehe Bilder
- 200 g Cherry Tomaten
- 2 EL Öl
- 2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1/2 TL Pfeffer
- 15 g Hefeflocken
- 1 EL Sojasauce
Für die Bohnenpfanne
- 1 Zwiebel gewürfelt
- 1 EL Tomatenmark
- 50 g getrocknete Tomaten klein geschnitten
- 500 g weiße Bohnen gekocht (1 große Dose, abgetropft)
- Basilikum zum Servieren
Zubereitung
- Schneide das Gemüse klein und lege es auf ein Backblech. Vermische Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Zwiebelpulver und Pfeffer und verteile die Mischung gleichmäßig auf dem Gemüse. Rühre alles gut um und röste das Gemüse bei 200 °C Umluft für 20–25 Minuten.
- Brate die gewürfelte Zwiebel in einer Pfanne an, gib das Tomatenmark dazu und rühre kurz mit, bis es Farbe annimmt. Schneide die getrockneten Tomaten klein, füge sie mit den weißen Bohnen hinzu und erwärme alles.
- Entefren die Knoblauchknolle vom Gemüse und drücke die Zehen in den Mixer. Gib das geröstete Gemüse mit Hefeflocken und Sojasauce **(Affiliate Link) dazu und püriere alles zu einer glatten Sauce
- Gieße die Sauce über die Bohnenmischung, verrühre gut, erwärme alles kurz und schmecke es ab. Mit frischem Basilikum servieren.
Notizen
Nährwerte
Weitere leckere Rezepte mit Bohnen
Bohnen liebe
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Quellen:
https://thegutstuff.com/plant-based-challenge/
https://zoe.com/learn/30-plants-per-week
