Griechische Reisbowl in heller Schale mit Zitronenscheibe als Deko

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Super lecker und aromatisch, diese Reis-Bowl nach griechischer Art ist einfach genial!
Griechische Reisbowl in heller Schale mit Zitronenscheibe als Deko

Heute möchte ich mit dir ein super leckeres Rezept teilen: Eine Griechische Reisbowl. Diese Schüssel ist voller frischer und gesunder veganer Zutaten und hat einen unglaublich leckeren Geschmack. Mit frischem Gemüse, aromatischem Zitronen-Reis, würzigem Hack und cremigem Tzatziki ist diese Bowl das perfekte Mittag- oder Abendessen für alle, die eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit suchen.

Grieschische Reisbowl in heller Schale mit Zitronenscheibe als Deko

Außerdem ist sie einfach zuzubereiten und kann problemlos für die Arbeit oder die Schule vorbereitet werden.

Die griechische Küche ist bekannt für ihre frischen Zutaten und die Verwendung von aromatischen Kräutern und Gewürzen, die den Gerichten einen unglaublichen Geschmack verleihen. Die Kombination von Gemüse, veganem Hack und Reis in dieser Schüssel ist eine beliebte und nahrhafte Mahlzeit in der griechischen Küche. Die Zutaten sind alle sehr gesund und enthalten viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper braucht.

Alles in einer Schüssel zu haben, erleichtert auch die Portionierung und den Transport für unterwegs. In diesem Rezept verwende ich mein super leckeres und cremiges Tzatziki sozusagen als Dressing und es orientiert sich grob an meinem Griechischen Salat.

Zutaten

Einzelne Komponenten für die Reis Bowl
  • Olivenöl **(Affiliate Link), ein gutes Öl schmeckt man hier besonders raus
  • Reis
  • veganes Hack, hier Sonnenblumenhack
  • Tomaten
  • Gurken
  • rote Zwiebel
  • Oliven
  • Peperoni
  • Tzatziki, selbst gemacht oder gekauft
  • Weißweinessig
  • Zitrone
  • Knoblauch
  • Gewürze und Kräuter: Oregano, Thymian, Petersilie, Paprikapulver, Zwiebelpulver **(Affiliate Link), Knoblauchpulver **(Affiliate Link), Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Bereite den Reis nach Packungsanleitung zu
  2. Während der Reis kocht, kannst du das vegane Hack einweichen. Nimmst du kein Granulat, fällt dieser Schritt aus
  3. Brate das Hack in Öl an und gib die Gewürzmischung dazu, stelle es dann beiseite
  4. Schneide Tomaten und Gurke in mundgerechte Stücke, die Zwiebel in feine Würfel und presse den Knoblauch
  5. Gib alles in eine Schüssel und würze mit Petersilie, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Weißweinessig
  6. Wenn der Reis gar ist, mische Zitronensaft, Zitronenzesten, Petersilie, Olivenöl , Salz und Pfeffer unter
  7. Stelle nun alle Zutaten auf den Tisch, sodass sich jeder selbst bedienen kann oder richte deine Bowl mit Zitronenreis, gewürztem Hack, Tomaten-Gurkensalat, Tzatziki, Oliven und Peperoni – wenn gewünscht – an.

Tipp: Du kannst die Bowl auch super als Meal-Prep vorbereiten. Alle Zutaten halten sich locker 4-5 Tage im Kühlschrank. Den Salat würde ich dann immer nur für maximal 2 Tage machen und dann wieder frisch.

Gedeckter Tisch mit Reis Bowl und Zutaten in Schalen

Zutaten ersetzen

Das Rezept ist, so wie es ist vegan. Du kannst aber bestimmte Zutaten nach deinen Wünschen austauschen

  • Reis – Ich habe Basmatireis genommen, weil wir den einfach gern mögen und immer da haben. Natürlich kannst du auch braunen Reis, Parboiled oder einen ganz anderen Reis nehmen
  • Veganes Hack – wir mögen am liebsten das Sonnenblumenhack-Granulat. Du kannst aber jedes vegane Hack nehmen, das du magst. Sojaschnetzel gehen wunderbar, zerbröckelter Tofu ebenso. Aber auch die gängigen Hackersatzprodukte funktionieren hier genau so wie im Rezept angegeben.
  • Tomaten und Gurke – Nimm nur eins von beiden oder brate Zucchini oder Pilze an. Auch frischer Salat oder passt gut.
  • Weißweinessig – Du kannst auch Rotwein- oder auch Apfelessig nutzen. Wichtig ist, dass der Essig nicht zu sauer ist.
  • Olivenöl – Wenn du kein Olivenöl hast, geht auch jedes andere neutrale Öl. Aber Olivenöl schmeckt tatsächlich am besten.
  • Knoblauch – Kann weggelassen oder von der Menge angepasst werden.
  • Kräuter: Für die Hackmischung verwende ich getrocknete und für den Reis frische oder gefrorene Kräuter.

Variationen

Diese Reis Bowl ist super wandelbar, das macht sie so großartig! Du magst es gerne scharf? Füge deiner Bowl Chili, Cayenne Pfeffer oder Srirachasauce hinzu.

Wenn du keine Lust auf Reis hast, kannst du auch Nudeln oder Kartoffeln nehmen. Die Kartoffeln kannst du super im Ofen oder in der Heißluftfritteuse machen.

Oder mach sie mit meinen leckeren Griechischen Kartoffeln oder Wedges. Bei so richtig kein Bock auf viel ChiChi backe doch einfach Pommes dazu auf.

Tisch von oben mit zwei Schalen Reisbowl und den Komponenten daneben

Aufbewahrung

Ich empfehle, die einzelnen Komponenten getrennt aufzubewahren. Am besten in luftdicht verschlossenen Behältern mit Deckel. Ich liebe Glas für sowas, weil ich das Gefühl habe, dass sich alles noch ein bisschen länger frisch hält. Die Ikea Glasbehälter z.B. sind super und günstig.

Tipp

Du siehst also Reis Bowls müssen nicht immer asiatisch sein. Lass deiner Fantasie freien Lauf und kreiere deine persönliche Lieblings-Bowl. Diese griechische Reis Bowl kannst du übrigens warm oder kalt essen, ganz nach Geschmack. Ich mache mir gern den Reis und das Hack warm und füge dann die kalten Zutaten hinzu. Mir schmeckt diese Kombination von warm und kalt sehr gut. Ist ein bisschen wie Gyros Teller dann :-D

FAQ

Ist eine Bowl gut zum Abnehmen?

Das kommt, wie bei allem anderen, auf die jeweiligen Zutaten und auf die Mengen, die du davon isst, an :-)
Diese griechische Reis Bowl ist auf jeden Fall voller gesunder und nahrhafter Zutaten. Die Nährwerte findest du unten in der Rezeptkarte

Wie wird eine Bowl gegessen und was beinhaltet sie?

Normalerweise haben Bowls immer eine Art Baukastenprinzip. Ein Teil ist eine Sättigungsbasis wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Couscous, Quinoa usw. Dann kommt Gemüse dazu und eine Eiweißkomponente wie hier das Sonnenblumenhack.
Abgerundet wird das Ganze mit einer leckeren Sauce, bzw. einem Dressing und gern noch ein bisschen Crunch wie Nüsse oder Samen.
Dann einfach eine Gabel nehmen und loslegen. Ich liebe es, wenn jeder Bissen ein bisschen anders schmeckt!

Wie lange hält sich die Griechische Reisbowl im Kühlschrank?

Die Griechische Reisbowl hält sich im Kühlschrank etwa 3 Tage. Lagere die einzelnen Komponenten am besten getrennt.

griechische Reis Bowl in heller Schale von oben fotografiert
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Griechische Reisbowl in heller Schale mit Zitronenscheibe als Deko

Griechische Reis-Bowl

Super lecker und aromatisch, diese Reis-Bowl nach griechischer Art ist einfach genial!
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Gericht: Abendessen, Mittagessen, Snack
Küche: griechisch
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 364kcal
Autor: Marsha

Zutaten

Für den Zitronenreis

  • 200 g Reis
  • 1 Zitrone (Saft und Zeste davon)
  • 2 EL gehackte Petersilie frisch oder gefroren
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz oder nach Geschmack
  • Pfeffer nach Geschmack

Für das Hack

  • Öl zum Anbraten
  • 80 g Sonnenblumenhack siehe Notiz 1
  • 1,5 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknete Petersilie frische oder gefrorene ginge auch
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Zwiebelpulver
  • 1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer bei fertig gemahlenem nur 1/4 TL nehmen
  • 1/2 TL getrockneter Thymian
  • 1 Prise Zimt und Muskatnuss

Tomaten-Gurken-Salat

  • 250 g Cherrytomaten geviertelt
  • 1/2 Gurke in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 EL gehackte Petersilie oder gefroren
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1 Knoblauchzehe gepresst oder sehr fein gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel sehr fein gewürfelt
  • 1/2 Rezept von meinem Tzatziki

Zum Zusammenstellen der Bowl

  • Oliven Menge nach Wunsch
  • Peperoni Menge nach Wunsch
  • je 1 Zitronenscheibe oder Spalte

Zubereitung

Für dein Zitronenreis

  • Gare den Reis nach Packungsanleitung
  • Reibe die Schale von der Zitronen und presse sie aus
  • Vermische den Reis dann mit allen Zutaten, schmecke ihn ab und stelle ihn abgedeckt zur Seite

Hack Mischung

  • Wenn du Sonnenblumenhack oder Sojagranulat nimmst, weiche es nach Packungsanleitung ein. Lasse es dann gut abtropfen
  • Mische in der Zeit die Gewürze zusammen
  • Erhitze nun Öl in einer Pfanne und gib das Hack und die Gewürze dazu
  • Alles für 4-5 Minuten anbraten und zur Seite stellen

Tomaten-Gurken-Salat

  • Putze und schneide das Gemüse und mische dann alle Zutaten zusammen

Zusammenstellen der Bowl

  • Gib in jede Bowl einen Teil Reis, Hack, Tomaten-Gurken-Salat und Tzatziki und toppe es nach Wunsch mit Oliven und Peperoni. Gib je ein Stückchen Zitrone dazu. Gern kannst du auch frische Petersilie darüber streuen.

Notizen

Notiz 1: Ich liebe Sonnenblumenhack, weil es die Struktur super gut behält nach dem Braten und ziemlich geschmacksneutral ist. Außerdem hat es über 50g Eiweiß je 100g und nur 3 Gramm Fett. 
Wenn du ein anderes Granulat nimmst, wie z.B. Soja, kannst du die Menge beibeihalten. 
Nimmst du aber ein frisches Hackfleischimitat, dann nimm bitte ca. 300g.
 
Das Tzatziki ist in den Nähwerten nicht enthalten, wenn du aber die Hälfte von meinem Rezept nimmst, sind das je Portion nochmal knapp 60 Kalorien dazu. Die Oliven und Peperoni sind auch nicht enthalten, weil sie optional sind. 

Nährwerte

Serving: 1 Portion | Kalorien: 364 kcal | Kohlenhydrate: 48 g | Protein: 15 g | Fett: 90 g | gesättigte Fette: 0.1 g | mehrfach ungesättigte Fette: 0.1 g | einfach ungesättigte Fette: 0.1 g | Natrium: 110 mg | Ballaststoffe: 6 g | Zucker: 6 g | Calcium: 42 mg | Iron: 1 mg
DisclaimerDie Nährwerte für meine Rezepte errechne ich mit Myfitnesspal, mit den von mir verwendeten Zutaten. Bitte beachte, dass unterschiedliche Zutaten unterschiedliche Werte ergeben können. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
Hast du dieses Rezept getestet?Erwähne mich unter @einepriselecker oder tagge mich #einepriselecker

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4 Kommentare

  1. Heute gesehen und gleich ausprobiert. Wie lecker, ich bin seit heute absoluter Fan von diesem Zitronenreis. Mein Hackersatz war aus Erbsen und Getreidebohnen, auch mega. Ich vergebe fünf Sterne für dieses unglaublich einfache und unbeschreiblich genussvolles Essen.

  2. Guten Morgen, liebe Marsha
    schon als ich das erste Bild sah, dachte ich: Das sieht aus wie der leckere Griechische Bauernsalat mit Hack und Reis. Klingt gut. Kommt auf die “Kochliste”
    Ich habe nur eine Frage:
    Sonnenblumenhack? Das habe ich noch nie gehört. Danach werde ich beim nächsten Einkauf Ausschau halten.
    Vielen Dank für die leckere Anregung!
    Dir noch einen schönen Tag
    Christiane

    1. Guten Morgen 😊

      Danke dir, ja, daher kommt die Idee dafür auch!

      Sonnenblumenhack kenne ich durch eine Messe, uns schmeckt es besser als Sojaschnetzel oder frisches veganes Hack. Die Konsistenz ist super und es hat keinen starken Eigengeschmack, daher nimmt es Gewürze super auf.
      Ich kaufe es derzeit bei Rossmann. 80g kosten da 2,99€ und das reicht fur uns vier. Du gießt es mit heißem Wasser auf und lässt es ein paar Minuten ziehen. Dann wie Hackfleisch verwenden.
      Ich liebe es auch, weil man es super lagern kann und es ewig hält.
      Man kann auch eine andere Marke bestellen, die Packung ist gelb, aber das ist teurer.

      Liebe Grüße, Marsha