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Ist es möglich, mit kleinem Budget vegan zu kochen? Sind teure Ersatzprodukte nötig? Braucht man die? Diesen Fragen gehe ich in diesem Post auf den Grund.

Banner mit Text: Vegan kochen mit kleinem Budget

Braucht man vegane Ersatzprodukte wirklich?

Die Welt der veganen Ersatzprodukte wächst gefühlt mit jedem Supermarktbesuch mehr. Inzwischen haben einige Shops auch schon angefangen, vegane Produkte preislich an das tierische Pendant anzugleichen. Das finde ich eine super Sache – das macht den Übergang zur rein veganen Ernährung, wie ich aus eigener Erfahrung sagen kann, nämlich viel, viel leichter!

Gerade in meinen veganen Anfängen habe ich noch viel herum probiert und immer wieder neue Produkte gekauft. Ich wollte unbedingt die perfekte Frischkäse- oder Jogurtalternative finden. Mir war es wichtig, meine gewohnten Lebensmittel weiterhin essen zu können. Inzwischen kaufe ich die Ersatzprodukte viel weniger und sie reizen mich nur noch manchmal, aus Interesse am Geschmack/an Abwechslung. Brauchen tue ich sie schon länger nicht mehr auf meinem Teller.

Ich habe bisher immer noch nicht den perfekten Ersatzkäse gefunden, daher ist es natürlich super spannend, wenn es da etwas Neues im Supermarkt zu finden ist.

Da bei uns allerdings mehr Leute als nur ich glücklich sein müssen, mit dem, was auf den Tisch kommt, testen wir uns da zwischendurch immer noch gerne einmal bunt durch – vor allem, wenn etwas neues auf den Markt kommt. Bei uns in der Familie bin ich immer noch die einzige, die sich vegan ernährt. Aber der Rest der Truppe macht das super mit und akzeptiert, dass ich keine tierischen Lebensmittel mehr zubereite.

Wenn du kein Fan von Ersatzprodukten bist seien es die Inhaltsstoffe, der preisliche Aspekt oder geschmacklich – hat die Natur glücklicherweise etliche natürliche Alternativen in petto. Es ist ja wichtig, dass vegan Kochen und Essen Spaß macht und abwechslungsreich bleibt. Für den Genuss UND für eine ausgewogene Ernährung.

Wie gesund sind Ersatzprodukte?

Wenn du dich rein vegan ernährst, ist es besonders wichtig, deinen Nährstoffhaushalt im Auge zu behalten. Vegane Ersatzprodukte können eine Vielzahl von Inhaltsstoffen enthalten, einschließlich pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. 

Die Gesundheit dieser Produkte hängt davon ab, ob sie aus natürlichen, vollwertigen Zutaten hergestellt sind oder ob sie viele verarbeitete Zutaten, Zucker, Salz, Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel enthalten. Das ist aber bei den tierischen Produkten nicht wirklich anders. Eine tierische Mortadella ist nicht unbedingt gesünder als eine Pflanzliche. Beides sind hochverarbeitete Lebensmittel.

Bei den Pflanzlichen wird allerdings gern ein großer Hype um die ganze Chemie gemacht, bei den traditionellen komischerweise nicht. Meiner Meinung nach kommt es auf die Balance an, egal, wie du dich ernährst. Wenn du dich grundsätzlich mit vollwertigen Lebensmitteln ernährst, macht das Fertigprodukt ab und zu nix. Sich nur oder größtenteils von Fertigprodukten zu ernähren, ist weder vegan noch tierisch ratsam.

Chili sin Carne mit Reis in heller Schale von oben

Gute Proteinlieferanten

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte schwarze Bohnen etwa 15 Gramm Protein.
  • Sojaprodukte: Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind reich an Protein. Eine halbe Tasse Tofu kann bis zu 10–15 Gramm Protein enthalten, abhängig von der Festigkeit des Tofus.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen sind alle gute Quellen für Protein und gesunde Fette. Zum Beispiel enthält eine Unze Mandeln etwa 6 Gramm Protein.
  • Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Hirse, Bulgur, Haferflocken und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln sind weitere pflanzliche Proteinquellen. Eine Tasse gekochtes Quinoa enthält etwa 8 Gramm Protein.
  • Gemüse: Einige Gemüsesorten enthalten auch Protein, wenn auch in geringeren Mengen. Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Artischocken sind einige Beispiele für proteinreiche Gemüsesorten.

Wenn du meine Top 20 Liste der eiweißreichen Lebensmittel herunterladen möchtest, hüpf mal in zu meinem Protein Ratgeber rüber.

Collage mit vielen Rezeptbildern und Text: Vegane Proteinquellen
Klick auf das Bild, um zum Post und der Liste zum Herunterladen zu kommen :-)

Budgetfreundliche Alternativen statt teuren Ersatzprodukten aus dem Supermarkt

Wenn es um veganes Kochen und Backen geht, musst du auch nicht unbedingt auf teure Ersatzprodukte zurückgreifen. Stattdessen gibt es einfache und kostengünstige Hausmittel, die genauso gut funktionieren: 

Statt Eiersatzpulver kannst du Apfelmus, eingeweichte Leinsamen oder Aquafaba verwenden – allesamt preiswerte und wirksame Alternativen. Springe zu meinem kompletten Guide zum Veganen Backen.

In handelsüblicher Pflanzenmilch aus dem Supermarkt sind oft Zusatzstoffe enthalten, wie beispielsweise Säureregulatoren, Stabilisatoren oder Emulgatoren. Wenn du deine eigene Pflanzenmilch zu Hause herstellst, hast du die Kontrolle über die Inhaltsstoffe!

Für einen Liter Hafermilch brauchst du lediglich: 

  • 100 g Haferflocken
  • 1 Dattel (für alle, die gern eine süße Note dazuhaben)
  • 1 Prise Salz
  • 1 L Wasser

Alles gut durchmixen und am Ende durch ein Küchentuch drücken. Et voilà: frische, selbstgemachte Hafermilch. Mit Cashews oder gekochtem Reis funktioniert es genauso gut!

Und wenn du Käse auf deine Nudeln möchtest, kannst du entweder Hefeflocken **(Affiliate Link) oder angebratene Zwiebeln verwenden. Das schmilzt zwar nicht so schön, aber der Geschmack ist super!

Minestrone in hellgrauem Topf mit Suppenkelle von oben

Tipps und Tricks fürs kleine Budget

  1. Reste kreativ verwenden! Reste kannst du in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Wraps verwenden.
  2. Kleinigkeiten machen den Unterschied! Eine gute Soße, die Würzigkeit von gebratenen Zwiebeln, frische Kräuter oder eine Prise Hefeflocken lassen schnell vergessen, dass man ja eigentlich auch einen Fleisch- oder Käseersatz dazu hätte essen können.
  3. Weniger ist manchmal mehr! Es gibt viele köstliche vegane Gerichte, die nur wenige Zutaten erfordern und schnell zubereitet sind, wie zum Beispiel Gemüsepfannen, Nudelgerichte, Reis-Bowls und Salate.
  4. Gewusst wie! Wenn du Obst und Gemüse saisonal, Hülsenfrüchte in Trockenform und, wenn es sich anbietet, Ersatzprodukte in Maxipacks oder in Rabattaktionen kaufst, lassen sich wunderbar geschmacks- und proteinreiche Mahlzeiten für wenig Geld zaubern.
  5. Vorkochen! Wenn ich spät nachhause komme, bin ich mir selbst oft so dankbar, wenn ich noch eine Tupperbox mit einem fast fertigen Essen aus dem Kühlschrank ziehen kann. Dadurch verhindere ich nicht nur den schnellen Anruf beim nächsten Lieferservice, sondern spare auch bei der Essenszubereitung Zeit und Geld. Meal Prep ist King.
  6. Tofu statt Fleischersatz! Wir nutzen inzwischen sehr sehr oft Tofu. Selbst meine Tochter, die Tofu am Anfang überhaupt nicht mochte, isst ihn jetzt begeistert. Egal ob Tofu Döner oder gebackenen Tofu für Bowls, wir lieben ihn und je nach Zubereitungsart kann er ganz unterschiedlich schmecken.

Mein Fazit: Teure Ersatzzutaten kann man nehmen, muss man aber nicht!

Mal ganz davon abgesehen, wie sinnvoll es ist, einen veganen Käse zu essen, der beispielsweise zu 90 Prozent aus Kokosöl besteht, werden fast alle in Supermärkten gängigen veganen Ersatzprodukte von Großkonzernen hergestellt. 

Wenn du darauf achtest, von lokalen und kleineren Unternehmen zu konsumieren, stehst du da meist schon vor einem Problem. Wer vegane Ersatzprodukte kaufen möchte, ist oft auf die Produkte der größeren Konzerne angewiesen, vor allem wenn man keine Bio-Läden im Umfeld hat.

Aber auch von diesem Dilemma abgesehen ist meine klare Antwort auf die Frage, ob teure Ersatzzutaten wirklich sein müssen, ziemlich klar: Teure Ersatzprodukte aus dem Supermarkt können sein, müssen aber nicht!

So einfach kann vegan Kochen mit kleinem Budget sein

Ich finde, wenn man sich einmal von dem verkrampften “Es-muss-genauso-schmecken-wie-mit-Tier” lösen kann, gibt es so viele einfache, günstige und super geschmacksintensive vegane Rezepte.

Allein wie lecker ein komplett veganer deftiger Linseneintopf sein kann… Unwiderstehlich! Wer möchte, kann sich ja immer noch gerne ein paar vegane Speckwürfel aus dem Supermarkt dazu anbraten.

Du kannst auch viele Basics wie Frischkäse, Nussmus oder Eiersalat super selber machen und so die hochverarbeiteten Fertiglebensmittel noch ein Stück weit reduzieren.

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